تمارين الأرجل

134 تمريناً لعضلات الأرجل مع رسوم متحركة وشرح الأداء خطوة بخطوة. المعدات: البار, الدمبلز, الأجهزة, جهاز الكابل والمزيد.

• البار18
• الدمبلز15
• الأجهزة13
• جهاز الكابل5
• جهاز سميث6
• وزن الجسم17
• أشرطة المقاومة49
• أجهزة الكارديو10

البار 18

• القرفصاء المنقسم بساق واحدة بالبارالبار
• رفع ودفع البارالبار
• الطعن بالبارالبار
• الطعن الخلفي بالبارالبار
• القرفصاء الأولمبي بالبارالبار
• سكوات جيفرسون بالبارالبار
• القرفصاء بساق واحدة بالبارالبار
• القرفصاء الخلفي بالبارالبار
• القرفصاء العريض بالبارالبار
• القرفصاء السومو بالبارالبار
• الطعن المتحرك بالبارالبار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارالبار
• الرفعة الميتة الرومانية السومو بالبارالبار
• القرفصاء المنقسم بالبارالبار
• الرفعة الميتة بالبارالبار
• الرفعة الميتة السومو بالبارالبار
• القرفصاء الأمامي باللاندماينالبار
• القرفصاء الأمامي بالبارالبار

الدمبلز 15

• القرفصاء المنقسم بساق واحدة بالدمبلالدمبلز
• القرفصاء البلغارية المساعدة بالدمبلالدمبلز
• الطعن بالدمبلالدمبلز
• الصعود بالدمبلالدمبلز
• الطعن الخلفي بالدمبلالدمبلز
• سكوات بليومتري بالدمبلالدمبلز
• القرفصاء بالدمبلالدمبلز
• سكوات سومو بالدمبلالدمبلز
• طعنات الانحناء بالدمبلالدمبلز
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلالدمبلز
• القرفصاء المنقسم بالدمبلالدمبلز
• الرفعة الميتة بالدمبلالدمبلز
• الطعن الثابت بالدمبلالدمبلز
• الدافع بالدمبلالدمبلز
• القرفصاء الأمامي بالدمبلالدمبلز

الأجهزة 13

• القرفصاء العمودي بالجهازالأجهزة
• القرفصاء الهاك بالجهازالأجهزة
• ضغط الساق بزاوية 45 درجة بالجهازالأجهزة
• ضغط الساق بزاوية بالجهازالأجهزة
• ضغط الساق جالساً بالجهازالأجهزة
• إبعاد الورك جالساً بالجهازالأجهزة
• القرفصاء الهاك الكامل بالجهازالأجهزة
• تقريب الورك جالساً بالجهازالأجهزة
• القرفصاء بالجهازالأجهزة
• القرفصاء مع إبعاد الورك بالجهازالأجهزة
• تمديد الساق بالجهازالأجهزة
• ثني الساقين مستلقياً بالجهازالأجهزة
• ثني الساقين جالساً بالجهازالأجهزة

جهاز الكابل 5

• تبعيد الورك بالكابلجهاز الكابل
• تقريب الورك بالكابلجهاز الكابل
• تقريب الورك بالكابلجهاز الكابل
• الرفعة الرومانية بالكابلجهاز الكابل
• السكوات الأمامي بالكابلجهاز الكابل

جهاز سميث 6

• سكوات منفصل بجهاز سميثجهاز سميث
• القرفصاء الكامل بجهاز سميثجهاز سميث
• القرفصاء بجهاز سميثجهاز سميث
• سكوات سومو بجهاز سميثجهاز سميث
• الرفعة الميتة بجهاز سميثجهاز سميث
• الرفعة الميتة سومو بجهاز سميثجهاز سميث

وزن الجسم 17

• البيربي مع القفز المفتوحوزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسموزن الجسم
• الطعنات الخلفية بوزن الجسموزن الجسم
• سكوات السجين العميق بوزن الجسموزن الجسم
• الصعود على الدرج بوزن الجسموزن الجسم
• سكوات المسدس الثابت 90 درجةوزن الجسم
• جسر أوتار الركبةوزن الجسم
• تبعيد الرجل مستلقيوزن الجسم
• من البلانك العالي إلى سكوات الضفدعوزن الجسم
• تمرين البطن مع الوقوفوزن الجسم
• سكوات برجل واحدة بدعم بوزن الجسموزن الجسم
• سكوات على المقعد بوزن الجسموزن الجسم
• سكوات الانحناءوزن الجسم
• سكوات بالذراعين للخارج بوزن الجسموزن الجسم
• تمرين القفز المفتوح والمغلقوزن الجسم
• سكوات نبضي بوزن الجسموزن الجسم
• لمس الساق في الرفعة الميتة بوزن الجسموزن الجسم

أشرطة المقاومة 49

• المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
• الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• فرط التمدد استلقاءً مع إبعاد الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمرين صباح الخير بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• القرفصاء مع الالتواء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء مع التجديف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمديد الورك بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمديد الورك واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
• مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
• تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الرفعة المميتة الرومانية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ثني الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ثني الساق بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
• قرفصاء السيسي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ثني أوتار الركبة الإسكندنافي بمساعدة شريط المقاومةأشرطة المقاومة
• قرفصاء الانقسام على ساق واحدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• قرفصاء الانقسام بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الرفعة المميتة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• قرفصاء السومو بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الثراستر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• مشية البطة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• المشي مع رفع الركبة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• المشي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• جسر الألوية على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• جسر الألية بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• جسر الألوية بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)أشرطة المقاومة
• دفع الورك بالإسناد بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• دفع الورك بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)أشرطة المقاومة

حبل القفز 1

• نط الحبلحبل القفز

أجهزة الكارديو 10

• الجري على جهاز المشيأجهزة الكارديو
• تمرين الدراجة الهوائيةأجهزة الكارديو
• الدراجة الثابتةأجهزة الكارديو
• الدراجة المستلقيةأجهزة الكارديو
• جهاز التزلج الرياضيأجهزة الكارديو
• جهاز الستيبرأجهزة الكارديو
• المشي على جهاز المشيأجهزة الكارديو
• المشي على جهاز الستيب ميلأجهزة الكارديو
• المشي على الجهاز البيضاويأجهزة الكارديو
• جهاز الإليبتيكالأجهزة الكارديو

خطة تدريبية من هذه التمارين

يصمم Gloox خطة من هذه التمارين تناسب هدفك ومعداتك، ويقترح الوزن المناسب لكل جولة.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.