الأرداف · أشرطة المقاومة
جسر الألية بشريط المقاومة
جسر الأرداف باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لتقوية العضلة الألوية الكبرى، والعضلة الألوية الوسطى، وأوتار الركبة. وهو فعال للمتدربين من جميع المستويات كإحماء وتنشيط قبل التمارين المركبة الثقيلة أو كتمرين نهائي عالي التكرار لزيادة الضخامة العضلية.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
- استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مستويتان على الأرض بعرض الوركين وذراعاك إلى جانبيك.
- ادفع ركبتيك قليلًا إلى الخارج ضد الشريط وشدّ عضلات جذعك.
- خذ شهيقًا، ثم مع الزفير ادفع من كعبيك وارفع وركيك حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- اضغط على عضلات الألوية بقوة في الأعلى وحافظ على الشد ضد الشريط.
- خذ شهيقًا وأنزل وركيك ببطء إلى الأرض.
أخطاء شائعة
- المبالغة في تقوس أسفل الظهر عند القمة تنقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن الأرداف وتجهد الفقرات القطنية.
- السماح للركبتين بالانضمام للداخل يقلل من توتر الشريط ويعطل عمل العضلة الألوية الوسطى.
- الدفع بأصابع القدم بدلاً من الكعبين يحول التركيز نحو العضلة الرباعية ويضغط على مفاصل الركبة.
- استخدام الزخم للارتداد للأعلى والأسفل يضيع فرصة الانقباض الأقصى ضد أقصى مقاومة للشريط.
نصائح
- حافظ على ضغط مستمر للخارج ضد الشريط طوال نطاق الحركة بالكامل، حتى في الأسفل.
- توقف لمدة ثانية أو ثانيتين عند قمة الحركة لزيادة انقباض الأرداف إلى أقصى حد.
- حافظ على ذقنك مطوية قليلاً نحو صدرك للمساعدة في الحفاظ على استقامة العمود الفقري ومنع بروز القفص الصدري.
الجولات والتكرارات
لزيادة الضخامة والتحمل العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً محكماً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
أين يجب وضع شريط المقاومة؟
ضع الشريط الصغير فوق الركبتين بحوالي بوصة إلى بوصتين حول أسفل الفخذين ليبقى ثابتاً دون وضع ضغط مباشر على مفصل الركبة.
هل تمرين جسر الأرداف باستخدام الشريط آمن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يعتبر التمرين آمناً للعمود الفقري بشكل عام لأن الظهر يظل مدعوماً على الأرض، ولكن إذا شعرت بأي وخز حاد أو ألم في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة