الأرجل · أشرطة المقاومة
القرفصاء مع التجديف بأنبوب المقاومة
تمرين التجديف مع القرفصاء باستخدام الحبل المقاوم هو حركة مركبة تجمع بين قرفصاء الجزء السفلي من الجسم وسحب الجزء العلوي أفقياً. يستهدف بفعالية عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وأعلى الظهر، مما يجعله خياراً ممتازاً لتمارين الجسم الكامل، والقوة الوظيفية، والتمارين المنزلية.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة أمامك وأمسك مقبضًا في كل يد.
- تراجع للخلف حتى يشتدّ الأنبوب، وقف وقدماك بعرض الكتفين وذراعاك ممدودتان نحو نقطة التثبيت.
- خذ شهيقًا وانزل في سكوات مع دفع وركيك للخلف حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريبًا، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
- ومع الزفير، ادفع من كعبيك للوقوف واسحب المقبضين إلى خصرك في الوقت نفسه، مع ضمّ لوحَي الكتف معًا.
- خذ شهيقًا ومُدّ ذراعيك وانزل في سكوات للتكرار التالي.
أخطاء شائعة
- السحب بالذراعين قبل النهوض من وضعية القرفصاء يكسر السلسلة الحركية ويقلل من مشاركة عضلات الظهر.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الصعود يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة.
- تقوس العمود الفقري تحت مقاومة الحبل ينقل الحمل من عضلات الظهر إلى أسفل الظهر.
نصائح
- نسّق حركة السحب لتكون سلسة ومتزامنة مع دفع كعبيك للوقوف.
- توقف لثانية واحدة في أعلى الحركة لضم لوحي الكتف بقوة معاً.
- قف بعيداً بما يكفي عن نقطة التثبيت بحيث يظل الحبل تحت شد خفيف حتى في أسفل وضعية القرفصاء.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي وتنسيق القوام.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون معدات رياضية؟
نعم، تحتاج فقط إلى شريط مقاومة يتم تثبيته بإحكام في مقبض باب منخفض أو قطعة أثاث ثقيلة ومستقرة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المفاصل أثناء الحركة؟
توقف عن التمرين فوراً وتحقق من وضعيتك؛ إذا استمر الانزعاج، توقف عن أداء الحركة واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين صباح الخير بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة