الأرجل · جهاز سميث
القرفصاء بجهاز سميث
تمرين سكوات على جهاز سميث هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ الأمامية والأرداف على مسار عمودي ثابت. يوفر البار الموجه ثباتاً مدمجاً، مما يجعله خياراً فعالاً للمتدربين من جميع المستويات الذين يتطلعون إلى عزل قوة الساقين أو التدريب بأمان بالقرب من الفشل العضلي.
- المعدات
- جهاز سميث
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف تحت جهاز سميث والقدمان بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا.
- ضع البار على كتفيك أسفل الرقبة مباشرة.
- امسك البار ويداك أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- حرّر البار من الحامل بتدويره ثم تراجع خطوة صغيرة للخلف.
- خذ شهيقًا وأنزل جسمك بثني ركبتيك ووركيك كأنك تجلس على كرسي.
- حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا أثناء النزول.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض أو أخفض قليلًا.
- أخرِج الزفير وأنت تدفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع مدّ ساقيك بالكامل.
- أبقِ الحركة تحت السيطرة وثابتة طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- وضع القدمين مباشرة تحت البار يجبر الركبتين على التحرك للأمام أكثر من اللازم ويضع ضغطاً مفرطاً على أوتار الرضفة.
- تقوس أسفل الظهر في الجزء السفلي من الحركة يزيد من الضغط على العمود الفقري تحت الحمل.
- عدم النزول للعمق الكافي (فوق مستوى التوازي) يقلل بشكل كبير من تفعيل عضلات الفخذ والأرداف.
- رفع الكعبين عن الأرض ينقل التوتر بعيداً عن السلسلة الخلفية ويؤثر على التوازن.
نصائح
- اضبط مقابض الأمان أسفل العمق الذي تنوي الوصول إليه قبل بدء مجموعتك.
- ضع قدميك على بعد نصف خطوة تقريباً من البار للسماح لوركيك بالتحرك للخلف بشكل طبيعي دون إجهاد ركبتيك.
- ادفع من خلال منتصف القدم والكعبين مع الحفاظ على صدرك مرفوعاً للحفاظ على تلامس ثابت للبار عبر الجزء العلوي من ظهرك.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات والقوة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 2 إلى 3 دقائق؛ للتحمل العضلي، اختر 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين القرفصاء بجهاز سميث أسهل على أسفل الظهر من القرفصاء بالبار الحر؟
بما أن مسار البار ثابت، فإنه يقلل الضغط على عضلات الجذع، مما يسمح لك بالميل قليلاً للخلف والحفاظ على استقامة الجذع. ومع ذلك، فإن وضع القدمين بشكل غير صحيح قد يضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري.
كيف يؤثر وضع القدمين على استهداف العضلات في تمرين القرفصاء بجهاز سميث؟
وضع القدمين للأمام يركز أكثر على عضلات الأرداف والفخذ الخلفية ويخفف الضغط عن الركبتين، بينما وضعهما بالقرب من خط البار يستهدف عضلات الفخذ الأمامية بشكل مباشر أكثر.
تمارين مشابهة
سكوات منفصل بجهاز سميثجهاز سميث
القرفصاء الكامل بجهاز سميثجهاز سميث
سكوات سومو بجهاز سميثجهاز سميث
الرفعة الميتة بجهاز سميثجهاز سميث
الرفعة الميتة سومو بجهاز سميثجهاز سميث
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة