الأرجل · أشرطة المقاومة
القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين القرفصاء باستخدام شريط المقاومة هو حركة مركبة للجزء السفلي من الجسم تستخدم التوتر المرن المتغير لتمرين عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة. إنه مناسب تماماً للتمارين المنزلية، أو السفر، أو الإحماء، ويعمل بفعالية كبناء أساسي للساقين أو كتمرين نهائي عالي التكرار لتعزيز التمثيل الغذائي.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قف بكلتا قدميك على منتصف شريط المقاومة الحلقي، والقدمان بعرض الكتفين.
- اسحب الطرف العلوي من الشريط للأعلى وأسنده على مقدمة كتفيك ممسكاً به بكلتا يديك.
- أبقِ صدرك مرفوعاً وظهرك مستقيماً. خذ شهيقاً وانزل في وضع القرفصاء بدفع حوضك للخلف وثني ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريباً.
- أبقِ ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك وكعبيك على الأرض.
- مع الزفير، ادفع بكعبيك وانهض واقفاً ضد مقاومة الشريط.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل يقلل من مشاركة عضلات الأرداف ويضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة.
- تقوس الجزء العلوي من الظهر ضد سحب الشريط للأسفل ينقل الحمل الميكانيكي إلى العمود الفقري بدلاً من الساقين.
- تقليل عمق القرفصاء يحد من تمدد عضلات الأرداف ويقلل بشكل كبير من محفز التدريب.
نصائح
- حافظ على مرفقيك مرفوعين قليلاً طوال الحركة لتثبيت الشريط عبر مقدمة كتفيك.
- وزع الوزن بالتساوي على كامل القدم مع دفع الركبتين للخارج بنشاط فوق أصابع القدم.
- توقف لفترة وجيزة عند القفل الكامل لزيادة انقباض عضلات الأرداف ضد أقصى مقاومة للشريط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتمارين القرفصاء بأربطة المقاومة بناء عضلات بقدر تمارين القرفصاء بالباربل؟
إنها توفر تحفيزاً كافياً لنمو العضلات من خلال زيادة حجم التمرين والتقلص الأقصى، ولكن التقدم يتطلب في النهاية استخدام أربطة أكثر سمكاً.
هل هذا التمرين أكثر أماناً لأسفل الظهر من القرفصاء بالأوزان؟
نعم، لأن المقاومة القصوى تحدث بالقرب من وضع الوقوف حيث يكون العمود الفقري في أقوى حالاته، ولكن إذا شعرت بألم حاد، توقف واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة