الأرجل · البار
الطعن بالبار
تمرين طعن البار (Barbell Lunge) هو تمرين مركب أحادي الجانب مصمم لبناء القوة والكتلة العضلية في عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية. وهو مناسب للرياضيين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى تصحيح اختلالات القوة، ويعد إضافة ممتازة كحركة ثانوية للساقين بعد تمرين القرفصاء الثقيل.
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الوركين وضع البار على أعلى ظهرك وامسكه ويداك أوسع من عرض الكتفين.
- تقدّم بخطوة للأمام بإحدى الساقين مع إبقاء جذعك منتصبًا ووسطك مشدودًا.
- أنزل جسمك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض وتكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض، مع التأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدمك.
- خذ شهيقًا أثناء النزول وأخرِج الزفير وأنت تعود للأعلى إلى وضع البداية بالدفع من كعب قدمك الأمامية.
أخطاء شائعة
- السماح للركبة الأمامية بالانحناء للداخل، مما يضع ضغطاً دورانياً خطيراً على أربطة الركبة.
- ميل الجذع للأمام بشكل مفرط، مما ينقل الحمل من الساقين إلى أسفل الظهر.
- أخذ خطوة قصيرة جداً، مما يجبر الكعب الأمامي على الارتفاع عن الأرض ويحمل ضغطاً زائداً على وتر الرضفة.
- ضرب الركبة الخلفية مباشرة بالأرض، مما يعرض المفصل لخطر الكدمات أو الإصابة الحادة.
نصائح
- قم بفك البار من حامل القرفصاء عند مستوى الصدر بدلاً من رفعه من الأرض.
- حافظ على ثبات نظرك على نقطة ثابتة أمامك للحفاظ على التوازن واستقامة العمود الفقري.
- أنزل جسمك تحت تحكم صارم بدلاً من الاعتماد على الزخم أو الارتداد في الأسفل.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات وزيادة القوة أحادية الجانب، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق. استرح لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات للسماح بالتعافي الكامل للجسم.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل طعن الباربل أفضل من طعن الدمبل؟
لا يوجد خيار أفضل بشكل مطلق، لكن الباربل يضع الوزن في مستوى أعلى مما يتطلب ثباتاً أكبر للجذع، بينما توفر الدمبل مركز ثقل يسهل التحكم فيه.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الركبة أثناء تمرين طعن الباربل؟
توقف عن التمرين فوراً وتحقق من طول خطوتك. إذا استمر ألم الركبة، استشر طبيب إصابات رياضية أو أخصائي علاج طبيعي.
