الأرجل · أشرطة المقاومة
قرفصاء الانقسام على ساق واحدة بأنبوب المقاومة
تمرين القرفصاء أحادي الساق باستخدام الشريط المطاطي هو حركة أحادية الجانب مصممة لبناء القوة في عضلات الفخذ والأرداف مع تحدي استقرار الورك. يتناسب هذا التمرين بشكل جيد مع تمارين الجزء السفلي من الجسم كحركة أساسية أو تكميلية لتصحيح اختلالات العضلات مع الحد الأدنى من الضغط على العمود الفقري.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف بقدمك الأمامية على منتصف الأنبوب، وضع ظهر قدمك الخلفية على مقعد أو سطح مرتفع خلفك.
- ارفع المقبضين إلى كتفيك، وراحتا اليدين للأمام والمرفقان للأسفل.
- حافظ على جذعك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا وانزل بجسمك للأسفل مباشرة، مع ثني ركبتك الأمامية حتى تقترب ركبتك الخلفية من الأرض.
- ومع الزفير، ادفع من كعب قدمك الأمامية وانهض عائدًا إلى وضع البداية.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تحويل وزنك إلى أصابع القدم الأمامية يضع ضغطاً مفرطاً على الركبة بدلاً من تحميل العضلات المستهدفة.
- السماح للركبة العاملة بالانهيار للداخل يضر بمحاذاة المفصل ويزيد من خطر إجهاد الأربطة.
- الدفع بقوة كبيرة من القدم الخلفية يقلل من عبء العمل المطلوب من الساق الأمامية.
- تقوس أسفل الظهر في الأعلى تحت شد الشريط يعرض الفقرات القطنية لإجهاد غير ضروري.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية متماشية مع إصبع قدمك الثاني طوال فترة النزول والصعود.
- قم بتقصير طول الشريط من المقابض أو تحت قدمك الأمامية لزيادة التوتر.
- انحنِ قليلاً للأمام عند الوركين مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري لتركيز الجهد بشكل أكبر على الأرداف.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً لكل ساق، مع أخذ 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات اعتماداً على تركيزك على القوة أو التحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السكوات المنفصل بساق واحدة مع المقاومة؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذ الأمامية والألوية الكبرى للساق الأمامية، مع تفعيل عضلات الجذع ومثبتات الورك للحفاظ على التوازن.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الركبة الأمامية أثناء التمرين؟
قم بتعديل وضعيتك بحيث تظل قصبة الساق الأمامية أكثر عمودية، وإذا استمر ألم المفاصل، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة