الأرداف · أشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومة
تمرين ركل الساق الواحدة باستخدام شريط المقاومة في وضعية الانحناء هو تمرين عزل يستهدف العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة. يناسب جميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بفعالية كإحماء لتنشيط الأرداف قبل التمارين المركبة أو كتمرين إنهاء مستهدف.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- انزل على أربع، يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك.
- لُفّ أحد طرفي الشريط حول باطن قدمك اليمنى وثبّت الطرف الآخر على الأرض بإحكام تحت راحتَي يديك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وشُدّ عضلات بطنك، ثم خُذ شهيقًا.
- مع الزفير ادفع كعبك الأيمن للخلف ولأعلى ومُدّ ساقك حتى تصير على استقامة جذعك.
- اعصر عضلة المؤخرة لحظة في الأعلى.
- خُذ شهيقًا وأعِد ركبتك ببطء تحت وركك، أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر لركل الساق للأعلى ينقل الضغط بعيداً عن الأرداف ويجهد الفقرات القطنية.
- السماح للساق بالعودة بسرعة دون تحكم في مرحلة الرجوع يلغي التوتر العضلي اللامركزي ويجعل الشريط غير مستقر.
- تدوير الوركين للخارج أثناء التمديد يكسر استقامة الجسم ويقلل من عزل العضلة الألوية.
نصائح
- توقف لثانية واحدة في أعلى الحركة لتحقيق أقصى انقباض في عضلة الأرداف المستهدفة.
- شد عضلات الجذع باستمرار للحفاظ على استقامة العمود الفقري واستقرار الحوض طوال المجموعة.
- ثبت شريط المقاومة بإحكام تحت كفيك على الأرض حتى لا ينزلق في منتصف التكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكل ساق لبناء التحمل العضلي وحجم الأرداف. حافظ على فترات راحة قصيرة، حوالي 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين ركلة الساق الواحدة باستخدام شريط المقاومة (وضعية الانحناء) آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً بشكل عام إذا تم أداؤه مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ولكن إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
هل يمكن استبدال شريط المقاومة بأوزان الكاحل؟
نعم، توفر أوزان الكاحل مصدراً فعالاً للمقاومة وتغنيك عن الحاجة لتثبيت الشريط تحت يديك.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد الورك بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة