الأرجل · أشرطة المقاومة

الرفعة المميتة بأنبوب المقاومة

تمرين الرفعة الميتة باستخدام الشريط المطاطي (Band Deadlift) هو تمرين مركب يعتمد على مفصل الورك ويستخدم التوتر المرن المتصاعد لتحميل السلسلة الخلفية. يعمل بشكل أساسي على تقوية الأرداف، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر، وهو مناسب جداً لتمارين المنزل أو كإحماء قبل رفع الأثقال الثقيلة.

العضلات

الأرجل, الأرداف, الظهر

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف على منتصف الأنبوب والقدمان بعرض الحوض، وأمسك مقبضًا في كل يد إلى جانبي ساقيك.
2. مِل من الوركين مع ثني بسيط في الركبتين وظهر مستقيم، بحيث يصل المقبضان إلى منتصف الساق.
3. خذ شهيقًا واشدد عضلات بطنك.
4. ومع الزفير ادفع من كعبيك وافرد وركيك حتى تقف منتصبًا، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين والأنبوب قريبًا من ساقيك.
5. اضغط على عضلات الأرداف في الأعلى دون أن تميل إلى الخلف.
6. خذ شهيقًا وانزل ببطء بالميل من الوركين إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• تقوس الظهر في الأسفل، مما ينقل الضغط الميكانيكي من الوركين إلى أقراص الفقرات القطنية.
• مد أسفل الظهر بشكل مفرط عند القمة بدلاً من إنهاء الحركة بانقباض عضلات الأرداف.
• ثني المرفقين لسحب المقابض، مما يحول التمرين بشكل خاطئ إلى تمرين للذراعين.
• ترك الشريط مرتخياً في البداية، مما يلغي المقاومة خلال النصف الأول الحاسم من حركة المفصل.

نصائح

• وسع وقفة قدميك أو اقبض على الشريط من نقطة أقصر لزيادة التوتر إذا شعرت أن التمرين سهل للغاية.
• ابدأ النزول بدفع وركيك للخلف مع الحفاظ على ساقيك عموديتين تقريباً.
• أكمل الحركة بقوة عن طريق دفع أردافك للأمام باتجاه الشريط دون الانحناء للخلف.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً مع راحة 60–90 ثانية بين المجموعات. نطاقات التكرار العالية تناسب هذا التمرين جيداً بسبب منحنى التوتر المتغير للشريط، والذي يصل لذروته عند التمدد الكامل.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين صباح الخير بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الرفعة المميتة الرومانية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرجل →