الأرجل · البار
الطعن الخلفي بالبار
تمرين طعنات الظهر بالبار (Barbell Rear Lunge) هو تمرين مركب أحادي الجانب يبني بشكل أساسي عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وأوتار الركبة، مع تحدي استقرار الجذع. إنه مناسب جداً للمتدربين في المستوى المتوسط والمتقدم كحركة مساعدة بعد تمارين السكوات أو الرفعة الميتة الثقيلة.
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الحوض، وضع البار على أعلى ظهرك وأمسكه بقبضة أوسع من عرض الكتفين.
- حافظ على جذعك مستقيماً وعضلات بطنك مشدودة.
- اخطُ للخلف بساق واحدة، وانزل بحوضك حتى يصبح فخذك الأمامي موازياً للأرض وتقترب ركبتك الخلفية من ملامسة الأرض. تأكد من ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أطراف أصابع قدمك.
- يجب أن تستقر القدم الخلفية على مشط القدم مع رفع الكعب عن الأرض.
- خذ شهيقاً أثناء الخطوة للخلف، وازفر وأنت تعود إلى وضع البداية دافعاً بكعب قدمك الأمامية.
أخطاء شائعة
- اتخاذ خطوة قصيرة جداً للخلف يضع ضغطاً قصاً مفرطاً على الركبة الأمامية ويحد من مشاركة الورك.
- ارتطام الركبة الخلفية بالأرض بقوة يزيد من صدمات الرضفة والأنسجة الضامة المحيطة.
- السماح للركبة الأمامية بالانحناء للداخل أثناء الصعود يؤدي إلى عدم استقرار المفصل ويجهد الأربطة.
- تقوس العمود الفقري تحت البار يضر بحيادية أسفل الظهر ويقلل من نقل القوة عبر الوركين.
نصائح
- حافظ على البار مشدوداً بإحكام عبر الجزء العلوي من ظهرك وقم بشد جذعك قبل البدء في كل خطوة.
- تراجع للخلف على مسارات موازية بعرض الورك بدلاً من خط مستقيم للحفاظ على التوازن الجانبي.
- ادفع بقوة من خلال كعب ومنتصف قدم ساقك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة بين المجموعات لزيادة حجم العضلات والقوة الأحادية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يفضل اختيار الطعن الخلفي (Reverse Lunges) بالباربل بدلاً من الطعن الأمامي؟
الخطوة للخلف تحافظ على استقامة قصبة الساق الأمامية، مما يقلل بشكل كبير من إجهاد الركبة ويجعل الحفاظ على التوازن مع الباربل الثقيل أسهل.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في ألم بالركبة أو أسفل الظهر؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهلاً لتقييم صحة مفاصلك وطريقة أدائك للتمرين.
