الأرجل · البار

القرفصاء الأمامي بالبار

تمرين سكوات أمامي بالبار هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم يستهدف بشكل كبير عضلات الفخذ الأمامية، الجذع، وأعلى الظهر بسبب وضع الحمل في الأمام. يناسب هذا التمرين المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، وعادة ما يعمل كحركة قوة أساسية أو ثانوية في بداية تمرين الأرجل.

العضلات

الأرجل, الأرداف

المعدات

البار

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف وقدماك بعرض الكتفين ممسكًا البار على الداليتين الأماميتين.
2. اعقد ذراعيك فوق البار أو استخدم قبضة الكلين لتثبيته.
3. أبقِ مرفقيك مرفوعين وصدرك مرفوعًا وعضلات الجذع مشدودة.
4. اِخفض جسمك بثني وركيك وركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
5. اِدفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• إنزال المرفقين للأسفل يؤدي إلى تقوس العمود الفقري الصدري ويزيد من خطر سقوط البار عن الكتفين.
• رفع الكعبين عن الأرض ينقل ضغطاً قصياً مفرطاً على الركبتين ويخل بالتوازن.
• الميل للأمام أكثر من اللازم يحول الحركة إلى تمرين مفصل الورك ويجهد أسفل الظهر بشكل مفرط.
• عدم النزول للعمق الكافي يقلل من تمدد عضلات الفخذ الأمامية ويحد من مكاسب القوة الوظيفية.

نصائح

• ادفع مرفقيك بنشاط نحو السقف طوال فترة النزول والصعود للحفاظ على استقامة الجذع.
• قم بتحريك معصميك وكتفيك وكاحليك جيداً قبل تحميل البار لضمان وضعية مريحة وخالية من الألم.
• وزع وزنك بالتساوي على كامل القدم للحفاظ على ثبات التلامس مع الأرض عند أدنى نقطة في التمرين.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–5 مجموعات من 3–5 تكرارات مع 2–3 دقائق من الراحة لزيادة القوة الصرفة، أو 3–4 مجموعات من 6–10 تكرارات مع 90–120 ثانية من الراحة لبناء العضلات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سكوات جيفرسون بالبارالبار
• القرفصاء الخلفي بالبارالبار
• القرفصاء العريض بالبارالبار
• القرفصاء السومو بالبارالبار
• القرفصاء المنقسم بالبارالبار
• الرفعة الميتة السومو بالبارالبار
• القرفصاء المنقسم بساق واحدة بالبارالبار
• رفع ودفع البارالبار

جميع تمارين الأرجل →