الأرجل · الدمبلز
القرفصاء بالدمبل
تمرين القرفصاء بالدمبل (Dumbbell Squat) هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم يعمل على تطوير عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والعضلات الخلفية، مع تفعيل عضلات الجذع الأساسية. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وعادة ما يُستخدم كحركة أساسية أو ثانوية في تمارين الأرجل.
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين ممسكًا دمبل في كل يد إلى جانبيك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا وكتفيك إلى الخلف.
- خذ شهيقًا واشدد عضلات بطنك. ومع الزفير انزل بجسمك بثني الركبتين والوركين كأنك تجلس على كرسي.
- استمر في النزول حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- تأكد أن ركبتيك على استقامة قدميك وألا تتجاوزا أصابع القدمين.
- ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الصعود يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة.
- تقوس أسفل الظهر أثناء حمل الوزن يزيد بشكل كبير من قوى القص على العمود الفقري.
- رفع الكعبين عن الأرض ينقل مركز الثقل للأمام ويحمل ضغطاً زائداً على أوتار الرضفة.
نصائح
- حافظ على الأوزان معلقة بشكل طبيعي على جانبيك دون السماح لها بالتأرجح للأمام أو للخلف.
- اجعل ركبتيك تتبع خط أصابع قدميك مباشرة طوال فترة الحركة.
- شد عضلات الجذع (Core) قبل كل نزول لضمان بقاء جذعك مستقيماً ومستقراً.
الجولات والتكرارات
لبناء العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة بين المجموعات. لزيادة التحمل العضلي، قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع فترات راحة محدودة بـ 45-60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين القرفصاء بالدمبل أسهل على أسفل الظهر من القرفصاء بالباربل؟
إمساك الأوزان بجانبك يحافظ على مركز الثقل منخفضاً ويزيل الضغط المباشر للباربل على العمود الفقري. إذا شعرت بألم مستمر في الظهر، توقف عن التمرين واستشر طبيباً.
إلى أي مدى يجب أن تنخفض في تمرين القرفصاء بالدمبل؟
انخفض حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، طالما أن كعبيك يظلان ثابتين على الأرض وظهرك يظل مستقيماً.
