الأرجل · وزن الجسم
سكوات الانحناء
تمرين سكوات الكورتسي (Curtsey squat) هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يعتمد على وزن الجسم، ويستهدف عضلات الأرداف والفخذين من خلال نمط الطعن المتقاطع للخلف. إنه فعال لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد كحركة أساسية أحادية الجانب أو كتمرين لتنشيط الأرداف ضمن تمرين الأرجل.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الحوض واليدان على خصرك.
- اخطُ بإحدى الساقين إلى الخلف وبشكل مائل خلف الساق الأخرى، كأنك تنحني تحيةً.
- اخفض جسمك بثني الركبتين حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- بادل بين الساقين.
أخطاء شائعة
- الخطو بعيداً جداً خلف الجسم يضع ضغطاً دورانياً غير ضروري على الركبة الأمامية.
- السماح للركبة الأمامية بالانهيار للداخل يقلل من الثبات ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
- رفع كعب القدم الأمامية عن الأرض ينقل الحمل إلى أصابع القدم ويجهد وتر الرضفة.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً ووركيك متجهين للأمام طوال الحركة بالكامل.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية لتفعيل عضلات الأرداف أثناء العودة إلى وضع البداية.
- انزل بجسمك بتحكم بدلاً من السماح لركبتك الخلفية بالارتطام بالأرض بقوة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل ساق لزيادة الضخامة العضلية والتحمل العضلي، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات الأكثر استهدافاً أثناء تمرين القرفصاء الجانبي (curtsey squats)؟
يعمل هذا التمرين بشكل مكثف على العضلة الألوية الكبرى، وعضلات الفخذ الأمامية، والعضلات المقربة، مع وضع ضغط إضافي لتحقيق الاستقرار على العضلة الألوية الوسطى.
هل يمكن أداء تمرين القرفصاء الجانبي إذا كنت تعاني من آلام في الركبة؟
يمكن لزاوية الدوران أن تسبب تهيجاً لمفاصل الركبة الحساسة، لذا توقف عن التمرين واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم.
