الأرجل · البار
القرفصاء السومو بالبار
تمرين القرفصاء السومو بالبار (Barbell Sumo Squat) هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم يعتمد على وقفة واسعة لزيادة الضغط على العضلات الضامة والأرداف. يعتبر مثالياً في بداية تمرين الأرجل لأولئك الذين يهدفون إلى بناء القوة العضلية وتطوير عضلات الجزء السفلي.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف والقدمان أوسع من عرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج.
- امسك البار أمامك واتركه مستقرًا على فخذيك.
- حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا وكتفيك للخلف.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ثم اثنِ ركبتيك ووركيك لإنزال جسمك.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض أو إلى أدنى مستوى مريح لك.
- ركّز على إبقاء ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك وعلى الدفع من كعبيك للنهوض.
- أخرِج الزفير وأنت تعود إلى وضع البداية بمدّ ساقيك ووركيك.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الصعود يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة.
- ميل الجذع للأمام أكثر من اللازم يحول الحركة إلى تمرين 'جود مورنينج' ويجهد أسفل الظهر.
- اتخاذ وقفة واسعة جداً يحد من نطاق الحركة ويمنع الوصول إلى مستوى التوازي بأمان.
نصائح
- تأكد من أن ركبتيك تتبعان دائماً نفس اتجاه أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبيك والحواف الخارجية لقدميك لتفعيل عضلات الأرداف في أسفل الحركة.
- شد عضلات الجذع (الكور) بإحكام قبل كل نزول للحفاظ على استقامة العمود الفقري والجذع.
الجولات والتكرارات
لبناء القوة الخام، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. لتضخيم العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات الأكثر استهدافاً في تمرين القرفصاء السومو بالباربل؟
العضلات الأساسية هي الألوية الكبرى، وعضلات الفخذ الأمامية، والعضلات المقربة للورك، مدعومة بعضلات الفخذ الخلفية وعضلات الجذع.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الورك أثناء التمرين؟
قم بتعديل عرض الوقفة وزاوية أصابع القدم قليلاً لتناسب بنية وركك بشكل أفضل. إذا استمر الألم، توقف عن أداء التمرين واستشر مختصاً.
