الأرجل · وزن الجسم
سكوات السجين العميق بوزن الجسم
تمرين القرفصاء العميق بوزن الجسم (Prisoner Squat) هو تمرين وظيفي للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والعضلات المقربة، مع تحدي التحكم في الجذع والعمود الفقري الصدري. وضع اليدين خلف الرأس يلغي تأثير التوازن الذي توفره الذراعان، مما يجعله مثالياً لتحسين المرونة، أو الإحماء الديناميكي، أو التمارين المنزلية.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين وضع يديك خلف رأسك والمرفقان مفتوحان إلى الجانبين.
- انزل في سكوات عميق إلى أقصى مدى تسمح به مرونتك مع رفع صدرك وإبقاء الكعبين على الأرض.
- ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- تشبيك الأصابع وسحب الرقبة للأسفل، مما يجهد الفقرات العنقية ويؤدي إلى انحناء الصدر للداخل.
- رفع الكعبين عن الأرض في أدنى نقطة من التمرين، مما ينقل الضغط إلى مفاصل الركبة.
- السماح للركبتين بالانضمام للداخل أثناء الصعود، مما يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويجعل المفاصل غير مستقرة.
- الاستدارة المفرطة لأسفل الظهر عند الوصول لأقصى عمق بسبب النزول بما يتجاوز نطاق حركتك النشط.
نصائح
- حافظ على مرفقيك للخلف ولوحي الكتف مشدودين طوال فترة التكرار للحفاظ على وضعية مستقيمة.
- وجه ركبتيك بدقة في اتجاه أصابع قدميك أثناء النزول والصعود.
- قم بالقرفصاء فقط بالعمق الذي تسمح به مرونة الورك والكاحل دون السماح للكعبين بالارتفاع أو الظهر بالانحناء.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 15–25 تكراراً مع 45–60 ثانية من الراحة لبناء التحمل العضلي ومرونة المفاصل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل من الآمن للركبتين القيام بسكوات أعمق من مستوى التوازي؟
تعتبر السكوات العميقة آمنة للمفاصل السليمة عند أدائها بوتيرة محكومة، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم حاد في الركبة أو الورك.
ما هي فائدة وضعية اليدين خلف الرأس (وضعية السجين)؟
إبقاء اليدين خلف الرأس يجبر الجزء العلوي من الظهر وعضلات الجذع على العمل بجهد أكبر للحفاظ على استقامة الجذع، مما يمنعك من الاعتماد على أرجحة الذراعين للتوازن.
