الأرجل · أشرطة المقاومة
مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطي
تمرين مد الركبة بساق واحدة مع شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية مباشرة باستخدام التوتر المرن المستمر. إنه مناسب تماماً للتمارين المنزلية، أو الإحماء النشط، أو كحركة لإنهاك عضلات الفخذ في نهاية حصة تدريب الأرجل.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- مرّر أحد طرفي شريط المقاومة حول نقطة تثبيت منخفضة ثابتة خلفك وضع الطرف الآخر حول كاحلك.
- قف مديراً ظهرك لنقطة التثبيت وأمسك بحائط أو كرسي للتوازن.
- ارفع الساق المربوطة قليلاً بحيث تكون الركبة مثنية ويبقى الفخذ بمحاذاة جسمك.
- ومع الزفير مُدّ ركبتك، فارداً الساق للأمام ضد مقاومة الشريط.
- خُذ شهيقاً واثنِ الركبة ببطء عائداً إلى وضع البداية مع إبقاء الحركة متحكَّماً بها.
- أكمل تكراراتك، ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- أرجحة الفخذ بالكامل للأمام تنقل التوتر من عضلات الفخذ الأمامية إلى عضلات ثني الورك.
- السماح للشريط بإعادة الساق للخلف بسرعة يلغي المرحلة اللامركزية المفيدة للحركة.
- قفل الركبة بقوة أو المبالغة في مدها عند أقصى نقطة يضع ضغطاً غير ضروري على المفصل.
نصائح
- تمسك بحائط أو كرسي ثابت حتى لا تؤثر محدودية التوازن على تفعيل عضلات الفخذ.
- توقف لمدة ثانية واحدة عند المد الكامل للركبة لزيادة الانقباض الأقصى.
- حافظ على ثني طفيف في ساق الارتكاز للحفاظ على قاعدة ثابتة وراسخة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً محكماً لكل ساق، مع الراحة لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي وتضخم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن للركبتين الحساسة؟
منحنى المقاومة السلس للشريط يجعله لطيفاً على المفاصل، ولكن إذا شعرت بألم حاد أو عدم ارتياح، توقف فوراً واستشر أخصائي علاج طبيعي.
كيف يقارن هذا التمرين بجهاز تمديد الساق أثناء الجلوس؟
بينما يسمح الجهاز بأوزان أثقل، فإن نسخة الوقوف باستخدام الشريط تدرب التحكم أحادي الجانب واستقرار الورك دون الحاجة إلى معدات النادي الرياضي.
تمارين مشابهة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
قرفصاء السيسي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة