الأرجل · أشرطة المقاومة
ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطي
تمرين ثني الساق الواحدة بالاستلقاء باستخدام شريط المقاومة هو حركة عزل مصممة لاستهداف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أحادي. يساعد هذا التمرين في التخلص من اختلالات القوة بين الساقين، وهو مثالي كختام لتمرين الجزء السفلي من الجسم أو كبديل منزلي لأجهزة الجيم.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط المطاطي عند مستوى الأرض خلف قدميك ولُفّ طرفه الحر حول أحد كاحليك.
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك وشدّ الشريط، وأرِح رأسك على ساعديك.
- أبقِ وركيك ملتصقين بالأرض.
- مع الزفير، اثنِ ركبتك واسحب كعبك نحو مؤخرتك ضد مقاومة الشريط.
- خُذ شهيقًا ومُدّ ساقك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- رفع الوركين عن الأرض أثناء الثني، مما ينقل الضغط الميكانيكي من عضلات الفخذ الخلفية إلى أسفل الظهر.
- ترك الشريط يعيد الساق للخلف دون تحكم، مما يلغي فوائد بناء العضلات في مرحلة الإطالة.
- البدء والشريط مرتخٍ، مما يجعل عضلات الفخذ الخلفية دون تحميل في الجزء الأول من المدى الحركي.
- تدوير الفخذ العامل للخارج، مما يخل بمحاذاة الركبة الصحيحة ويقلل التوتر على العضلة المستهدفة.
نصائح
- حافظ على ضغط حوضك بقوة على الأرض من خلال الحفاظ على توتر خفيف في عضلات الجذع والأرداف.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند أقصى انثناء للركبة لزيادة التوتر ضد الشريط المشدود.
- ضع نفسك بعيداً بما يكفي عن نقطة التثبيت بحيث يظل الشريط مشدوداً حتى مع تمديد ركبتك بالكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل ساق مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء ضخامة عضلات الفخذ الخلفية والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذ الخلفية (العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة نصف الوترية، والعضلة نصف الغشائية)، مع عمل تثبيت بسيط من عضلات الساق والأرداف.
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل جهاز تمرين ثني الساقين بالكامل؟
على الرغم من أن الجهاز يوفر توتراً أكثر اتساقاً، إلا أن نسخة شريط المقاومة توفر أقصى مقاومة عند الانقباض الكامل وتعد بديلاً فعالاً للتمارين المنزلية أو أثناء السفر.
تمارين مشابهة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قرفصاء السيسي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة