الأرجل · الأجهزة
القرفصاء العمودي بالجهاز
تمرين القرفصاء العمودي بالرافعة (Lever Vertical Squat) هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يعتمد على الآلة، مصمم لتحميل العضلة الرباعية والأرداف والعضلات المقربة على طول مسار حركة مستقر. يقلل تصميمه المدعوم للظهر من الضغط المحوري على العمود الفقري، مما يجعله خياراً فعالاً لتمارين تضخم الساقين أو كبديل أكثر أماناً لتمرين القرفصاء التقليدي.
طريقة الأداء
- اِستقرّ تحت جهاز السكوات وأسند كتفيك وظهرك إلى الوسائد.
- اضبط الجهاز على طولك وقف وقدماك بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة قليلًا إلى الخارج.
- أمسك المقبضين أو جانبي الجهاز لتحافظ على توازنك.
- حرّر قضبان الأمان وقف منتصبًا لبدء التمرين.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير انزل بجسمك في وضع القرفصاء بثني ركبتيك ووركيك.
- أبقِ ظهرك ملتصقًا بالوسادة وانزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو أعمق من ذلك إذا سمحت مرونتك.
- احرص على ألّا تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك وأبقِ وزنك موزّعًا على قدميك.
- ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع فرد ساقيك ووركيك.
أخطاء شائعة
- رفع الكعبين عن منصة القدم في أسفل الحركة ينقل ضغطاً ضاراً مباشرة إلى الركبتين.
- السماح لأسفل الظهر أو الوركين بالابتعاد عن وسادة الظهر يضعف استقرار العمود الفقري تحت الحمل.
- قفل الركبتين بعنف في الجزء العلوي يحرر التوتر العضلي ويجهد المفاصل.
- تقصير مدى الحركة يحد من تمدد العضلة الرباعية ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
نصائح
- ضع قدميك في وضع مرتفع وواسع بما يكفي على المنصة بحيث يظل كعباك مسطحين طوال فترة النزول.
- حافظ على ضغط ظهرك وحوضك بقوة مقابل وسادة الدعم طوال نطاق الحركة بالكامل.
- توقف قبل قفل الركبتين تماماً في الأعلى للحفاظ على توتر مستمر في العضلات المستهدفة.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة بين المجموعات. لزيادة التحمل العضلي، استخدم 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع 60 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا الجهاز عن تمرين القرفصاء بالباربل التقليدي؟
يعمل ذراع الرافعة على تثبيت الجذع ومسار الحركة، مما يلغي الحاجة إلى التوازن ويحول التركيز المباشر إلى الساقين مع تقليل الضغط على أسفل الظهر.
هل تمرين القرفصاء العمودي بالرافعة آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
تعمل وسادة الظهر على تقليل قوى القص على العمود الفقري بشكل كبير مقارنة بتمارين الأوزان الحرة، ولكن إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر مختصاً.
