الأرجل · البار
القرفصاء المنقسم بساق واحدة بالبار
تمرين القرفصاء البلغاري بالبار (Barbell single leg split squat) هو حركة مركبة أحادية الجانب تستهدف عضلات الفخذ الأمامية والأرداف مع تفعيل عضلات الجذع المسؤولة عن التوازن. يساعد هذا التمرين في تصحيح اختلالات القوة بين الساقين وهو إضافة ممتازة لتمارين القوة أو تضخيم عضلات الجزء السفلي.
طريقة الأداء
- قِف مديرًا ظهرك لمقعد وضَع البار على أعلى ظهرك ممسكًا إياه بيدين أوسع من عرض الكتفين.
- مُدّ إحدى ساقيك للخلف وضَع ظهر قدمك على المقعد.
- أبقِ جذعك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خُذ شهيقًا واخفض جسمك بثني ركبة ساقك الأمامية مع الحرص على ألا تتجاوز ركبتك أصابع قدمك.
- اِنزل حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- أخرِج الزفير وأنت تدفع للأعلى عائدًا إلى وضع البداية مركِّزًا على عضلات ساقك الأمامية.
أخطاء شائعة
- الدفع بالساق الخلفية ينقل الضغط بعيداً عن الساق الأمامية العاملة ويؤدي إلى تمدد مفرط في عضلات الورك الخلفية.
- تقوس أسفل الظهر تحت البار ينقل حمل الضغط إلى العمود الفقري بدلاً من الوركين والساقين.
- وضع القدم الأمامية قريباً جداً من المقعد يضغط على مفصل الركبة ويؤدي إلى رفع الكعب أثناء النزول.
- السماح للركبة الأمامية بالانحناء للداخل يخل بمسار الركبة ويقلل من تفعيل عضلات الورك الجانبية.
نصائح
- حدد موضع قدميك واختبر توازنك بدون أوزان قبل تحميل البار على ظهرك.
- ادفع بشكل أساسي من خلال منتصف وكعب قدمك الأمامية لتفعيل عضلات الأرداف والحفاظ على التوازن.
- شد عضلات جذعك بقوة واختر نقطة تركيز على مستوى عينيك أمامك لتبقى ثابتاً طوال المجموعة.
الجولات والتكرارات
للتضخيم، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين الساقين. لتمارين القوة الثقيلة، التزم بـ 5 إلى 8 تكرارات محكومة لكل جانب، مع التأكد من عدم التضحية بالتوازن من أجل الوزن.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكنني التركيز على عضلات الأرداف بدلاً من عضلات الفخذ الأمامية؟
اتخذ خطوة أطول قليلاً وقم بإمالة الجذع للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر لتحميل عضلات الأرداف بشكل أكثر فعالية.
هل نسخة الباربل مناسبة للمبتدئين؟
بما أن مركز الثقل المرتفع يتطلب توازناً كبيراً، فمن الأفضل للمبتدئين البدء بوزن الجسم أو الدمبل قبل وضع الباربل على الظهر.
