الأرجل · الأجهزة
إبعاد الورك جالساً بالجهاز
تمرين دفع الورك جالساً باستخدام الجهاز هو تمرين عزل يستهدف العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الصغرى، والعضلة الموترة للفافة العريضة. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يتم أداؤه في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم كحركة تكميلية لتطوير عضلات الأرداف وتحسين استقرار الورك.
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز تبعيد الفخذين واضبط المقعد والوسادتين بما يناسب جسمك.
- ضع فخذيك ملاصقين للوسادتين وثبّت قدميك على المسندين.
- أمسِك المقبضين أو حافتي المقعد لتثبيت جسمك.
- خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. ازفر وأنت تباعد فخذيك مستخدمًا عضلات تبعيد الورك.
- استمر في الدفع حتى تصل إلى مدى حركة مريح مع التركيز على عضلات الفخذ الخارجية.
- حافظ على حركة متحكَّم بها وثابتة.
- أعد فخذيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم لتأرجح الوزن يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويؤثر على استقرار مفصل الورك.
- رفع أسفل الظهر أو الحوض عن مسند الظهر يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- السماح للوسادات بالتصادم بسرعة يؤدي إلى تخطي مرحلة الانقباض اللامركزي المهمة لبناء العضلات.
نصائح
- توقف لمدة ثانية كاملة عند أقصى نقطة في الحركة لزيادة التوتر على ألياف الأرداف الخارجية.
- قم بإمالة الجذع قليلاً للأمام من الوركين مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري للتركيز بشكل أكبر على العضلة الألوية الوسطى.
- ادفع للخارج بشكل أساسي من خلال ركبتيك وفخذيك الخارجيين بدلاً من الدفع باستخدام كاحليك أو قدميك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للتركيز على تضخم العضلات والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل جهاز إبعاد الورك (hip abduction) الجالس؟
يمكنك محاكاة نمط الحركة بفعالية باستخدام المشي الجانبي بالأربطة المطاطية، أو إبعاد الورك بالكابل، أو رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب.
هل جهاز إبعاد الورك آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر الجهاز آمناً للعمود الفقري بشكل عام لأن الظهر يكون مدعوماً، ولكن إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
