الأرجل · البار
القرفصاء المنقسم بالبار
تمرين القرفصاء المنقسم بالبار (Barbell Split Squat) هو حركة مركبة أحادية الجانب تستهدف بشكل كبير عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والعضلات المقربة، مع اختبار استقرار الجذع. يعمل كتمرين أساسي أو ثانوي لبناء القوة في تمارين الجزء السفلي من الجسم لموازنة الاختلالات العضلية بين الساقين.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الوركين وأمسك البار على أعلى ظهرك وكتفيك.
- اخطُ إلى الأمام بإحدى القدمين مع ترك الأخرى مكانها، واجعل المسافة بينهما كافية للتوازن دون مبالغة في الاتساع.
- انزل بجسمك بثني الركبتين مع إبقاء الركبة الأمامية على استقامة القدم ودون أن تتجاوز أصابع القدم.
- يجب أن تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض وأن يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- أبقِ جذعك منتصبًا وكتفيك إلى الخلف وعضلات وسطك مشدودة.
- ادفع من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
أخطاء شائعة
- وضع القدمين على خط ضيق واحد يضعف التوازن ويسبب انحراف الورك جانبياً.
- السماح لكعب القدم الأمامية بالارتفاع عن الأرض ينقل الحمل إلى مفصل الركبة بدلاً من الأرداف وعضلات الفخذ.
- الميل المفرط للجذع للأمام يضر بحيادية العمود الفقري تحت ثقل البار.
- ارتطام الركبة الخلفية بالأرض يزيد من خطر إصابة المفاصل ويشير إلى نقص في التحكم أثناء مرحلة الإطالة.
نصائح
- حافظ على مسافة عرض الورك بين قدميك كما لو كنت تقف على مسار قطار وليس على حبل مشدود.
- ادفع من خلال منتصف القدم وكعب ساقك الأمامية لبدء مرحلة الصعود.
- حافظ على شد الجزء العلوي من ظهرك واسحب البار بقوة نحو عضلات الترابيس لتثبيت جذعك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكراراً لكل ساق لزيادة الضخامة العضلية والتوازن، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين السكوات المنقسم (split squat) والطعن (lunge)؟
في تمرين السكوات المنقسم، تظل القدمان ثابتتين على الأرض طوال المجموعة، مما يلغي الخطوات الديناميكية وتأثير الارتطام الموجود في تمرين الطعن.
كيف تعرف ما إذا كانت المسافة بين قدميك قصيرة جداً أو طويلة جداً؟
في الوضع السفلي، يجب أن تشكل كلتا الركبتين زاوية 90 درجة تقريباً؛ إذا ارتفع كعب القدم الأمامية، قم بزيادة المسافة، وإذا شعرت بتمدد زائد في عضلات الورك، قم بتقصيرها قليلاً.
