الأرجل · الدمبلز
القرفصاء المنقسم بساق واحدة بالدمبل
تمرين السكوات المنفصل بساق واحدة مع الدمبل هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الأرداف والفخذين بشكل مكثف مع تحدي استقرار الجذع. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات الذين يسعون لتصحيح عدم التوازن العضلي، ويمكن دمجه بسهولة في بداية أو منتصف تمرين الأرجل.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف مُديرًا ظهرك لمقعد وأمسك دمبل في كل يد إلى جانبيك.
- ضع إحدى قدميك على المقعد خلفك.
- انزل بجسمك بثني الساق الأمامية مع إبقاء جذعك منتصبًا وعضلات بطنك مشدودة.
- استمر في النزول حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
- تأكد من ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدمك.
- ادفع من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرّر العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- وضع القدم الأمامية قريبة جداً أو بعيدة جداً عن المقعد، مما يضع حملاً زائداً على الركبة أو يجهد عضلة الورك الخلفية.
- السماح للركبة بالانحناء للداخل أثناء الصعود، مما يضع ضغطاً ضاراً على المفصل.
- نقل الكثير من وزن الجسم إلى القدم الخلفية المرفوعة بدلاً من إبقاء الحمل على الساق الأمامية.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط في الجزء السفلي من الحركة بسبب ضعف شد عضلات الجذع.
نصائح
- حافظ على حوالي ثمانين بالمائة من وزن جسمك متمركزاً فوق منتصف القدم وكعب الساق الأمامية طوال كل تكرار.
- قم بالميل قليلاً للأمام عند الوركين لزيادة توتر عضلات الأرداف مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- ثبت نظرك على نقطة ثابتة على الأرض أمامك ببضعة أقدام للحفاظ على التوازن طوال المجموعة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً متحكماً به لكل ساق لبناء قوة عضلية متوازنة، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين. لزيادة التحمل العضلي، استخدم دمبل أخف وزناً لأداء مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين أكثر أماناً لأسفل الظهر من تمرين القرفصاء التقليدي بالباربل؟
نعم، حمل الدمبل بجانبك يقلل بشكل كبير من الضغط المحوري على العمود الفقري مقارنة بحمل الباربل على كتفيك. إذا كنت لا تزال تشعر بألم في الظهر، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
ما هو الارتفاع المناسب للمقعد أو مسند القدم الخلفية؟
الارتفاع المثالي للدعم يكون تقريباً عند مستوى مفصل الركبة أو أقل قليلاً. استخدام منصة عالية جداً يجبر الحوض على الميل للأمام ويؤدي إلى تمدد مفرط في الفقرات القطنية.
