الأرجل · البار
الرفعة الميتة الرومانية السومو بالبار
تمرين الرفعة المميتة الرومانية بوضعية السومو (Barbell Sumo RDL) هو تمرين مركب يعتمد على مفصل الورك، ويستهدف عضلات الأرداف، والعضلات المقربة، وأوتار الركبة، مع دعم من أسفل وأعلى الظهر. هذا التمرين مناسب للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويعمل بشكل ممتاز كحركة أساسية أو ثانوية في أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قف وقدماك أوسع من عرض الكتفين وأطراف أصابعك متجهة قليلًا إلى الخارج.
- أمسك البار بقبضة علوية ويداك بين ساقيك.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وكتفيك للخلف مع ثني بسيط في ركبتيك.
- اِثنِ من مفصل الورك وأنزل البار بدفع وركيك إلى الخلف.
- اِشعر بالشدّ في أوتار الركبة، ثم ادفع وركيك للأمام للعودة إلى الوقوف.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر أثناء الحركة يضع ضغطاً مفرطاً على أقراص العمود الفقري ويزيد من خطر الإصابة.
- ثني الركبتين بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين سكوات، مما يقلل من تفعيل أوتار الركبة والأرداف.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل يضعف استقرار الورك ويضع ضغطاً دورانياً ضاراً على مفاصل الركبة.
- ترك البار يبتعد عن الساقين يزيد من طول ذراع الرافعة ويحمل أسفل الظهر عبئاً زائداً.
نصائح
- حافظ على مسار البار قريباً من فخذيك وساقيك طوال فترة النزول والصعود.
- ادفع ركبتيك للخارج بنشاط بحيث تتبع نفس اتجاه أصابع قدميك.
- ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف مباشرة مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات لبناء القوة والعضلات. استرح لمدة 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات الثقيلة للحفاظ على جودة الأداء الحركي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين الرفعة الرومانية بوضعية السومو والرفعة الرومانية التقليدية؟
تضع الوقفة الأوسع تركيزاً أكبر على العضلات المقربة والأرداف، وتسمح بزاوية جذع أكثر استقامة قليلاً مما يقلل الضغط على أسفل الظهر.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء هذا التمرين؟
أوقف التمرين فوراً، وتأكد من أنك تثني الوركين بدلاً من ثني الخصر، واستشر أخصائياً طبياً مؤهلاً إذا استمر الألم.
