AR

الأرداف · أشرطة المقاومة

تمديد الورك واقفًا بأنبوب المقاومة

تمرين مد الورك بالوقوف باستخدام الشريط المقاوم هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الألوية الكبرى بمقاومة مستمرة. يعمل بشكل جيد كتدريب تنشيطي قبل تمارين الجزء السفلي الثقيلة أو كحركة ختامية لإرهاق عضلات الأرداف في نهاية الجلسة.

العضلات
الأرداف, الأرجل
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة قرب الأرض أمامك وأدخِل قدمك اليمنى في المقبض حتى يستقر حول كاحلك.
  2. قِف مواجهًا نقطة التثبيت وتراجع خطوة حتى يشتدّ الأنبوب، مستندًا إلى حائط أو مسند ثابت لحفظ التوازن.
  3. انقل ثقلك إلى ساقك اليسرى وأبقِ جذعك معتدلًا وشُدّ عضلات بطنك.
  4. خُذ شهيقًا، ومع الزفير ادفع ساقك اليمنى للخلف مستقيمة مع إبقاء الركبة مفرودة وعصر عضلة المؤخرة.
  5. توقّف لحظة في الأعلى من دون تقويس أسفل ظهرك.
  6. خُذ شهيقًا وأعِد ساقك ببطء إلى وضع البداية، أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً لكل ساق لزيادة حجم وقوة تحمل عضلات الأرداف. استرح لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

تمديد الورك واقفًا بأنبوب المقاومة: الأرداف, الأرجل

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين ركل الكابل (cable kickbacks)؟

نعم، توفر أحزمة المقاومة توتراً مشابهاً لأجهزة الكابل وتعد بديلاً فعالاً للمنزل أو أثناء السفر.

لماذا أشعر بتعب في الساق الثابتة أكثر من الساق التي تتمرن؟

تعمل عضلة الألوية الوسطى في الساق الثابتة بشكل ثابت للحفاظ على استقامة الحوض. هذا أمر طبيعي ويميل إلى التوازن مع تحسن قوة الاستقرار.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأرداف →