الأرجل · أشرطة المقاومة
الرفعة المميتة الرومانية بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين الرفعة المميتة الرومانية باستخدام شريط المقاومة هو تمرين مفصلي للورك يستهدف أوتار الركبة، والأرداف، وعضلات الناصبة للفقار. إنه مثالي للتمارين المنزلية، أو الإحماء، أو كتمارين تكميلية لتعزيز ميكانيكا الورك دون ضغط كبير على العمود الفقري.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف على الطرف السفلي للشريط الحلقي بكلتا قدميك بعرض الوركين، وأمسك الطرف العلوي من الشريط بكلتا يديك أمام فخذيك.
- أبقِ ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً وركبتيك مثنيتين قليلاً.
- خُذ شهيقاً ومِل من مفصل الورك، دافعاً ألويتك للخلف ومنزِلاً يديك بمحاذاة ساقيك حتى تشعر بتمدد في العضلات الخلفية للفخذ.
- أبقِ الشريط مشدوداً وعمودك الفقري محايداً طوال الحركة.
- ومع الزفير ادفع وركيك للأمام وعُد إلى وضع الوقوف المستقيم، مع ضغط عضلات الألوية في الأعلى.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر ينقل التوتر بعيداً عن السلسلة الخلفية ويزيد من الضغط على الفقرات القطنية.
- ثني الركبتين بشكل مفرط يحول حركة المفصل إلى قرفصاء ويقلل من تمدد أوتار الركبة.
- فرط تمديد أسفل الظهر عند القفل يضغط على الفقرات القطنية بدلاً من تفعيل عضلات الأرداف.
- السماح للشريط بأن يصبح مرتخياً تماماً في الأسفل يزيل التوتر العضلي أثناء التمدد اللامركزي.
نصائح
- وسع وقفتك أو أمسك الشريط من مستوى منخفض لزيادة المقاومة طوال الحركة.
- ابدأ الحركة بدفع الوركين للخلف مباشرة مع الحفاظ على الشريط قريباً من ساقيك.
- قم بالقفل في الأعلى عن طريق قبض عضلات الأرداف بقوة دون إمالة جذعك للخلف.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة، باستخدام شدة شريط تتحدى السلسلة الخلفية قرب نهاية كل مجموعة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات الأكثر استهدافاً في تمرين الرفعة المميتة الرومانية باستخدام شريط المقاومة؟
العضلات الأساسية هي أوتار الركبة والعضلة الألوية الكبرى، بينما تعمل عضلات العمود الفقري والعضلات الأساسية بشكل متساوي القياس لتحقيق الاستقرار.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر؟
إنه يضع ضغطاً أقل بكثير على العمود الفقري مقارنة بالأوزان الحرة، ولكن إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
تمرين صباح الخير بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الرفعة المميتة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة