الأرجل · الدمبلز
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل
الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل هي حركة مفصل الورك التي تستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة والأرداف مع مشاركة ثانوية لأسفل الظهر. إنها مناسبة للمتدربين من جميع المستويات وعادة ما تناسب الجزء الأول أو الأوسط من تمرين الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الوركين ممسكًا دمبل في كل يد أمام فخذيك.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا وظهرك مستقيمًا وكتفيك للخلف.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ثم انحنِ من وركيك وأنزل الدمبلين باتجاه الأرض مع الحفاظ على ثنيٍ بسيط في الركبتين.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك في وضع محايد بمحاذاة عمودك الفقري.
- أنزل الدمبلين إلى أبعد مدى تسمح به مرونتك من دون تقويس ظهرك.
- ركّز على الإحساس بالتمدد في العضلات الخلفية للفخذ وعلى إبقاء وسطك مشدودًا.
- أخرِج الزفير وأنت تعود إلى وضع البداية بمدّ وركيك مع إبقاء الدمبلين قريبين من جسمك.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر ينقل التوتر بعيداً عن السلسلة الخلفية ويزيد من الضغط على الفقرات القطنية.
- ثني الركبتين بشكل مفرط يحول الحركة إلى قرفصاء ويقلل من مشاركة أوتار الركبة.
- السماح للدمبل بالابتعاد عن ساقيك يخلق ذراع رافعة أطول ويجهد أسفل الظهر.
- فرط تمديد العمود الفقري في نهاية الحركة يضغط على الفقرات بدلاً من الحفاظ على التوتر في الأرداف.
نصائح
- حافظ على الدمبل قريباً من فخذيك وساقيك طوال فترة النزول والصعود.
- ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف مباشرة بدلاً من مجرد الانحناء للأمام عند الخصر.
- توقف عن النزول بمجرد توقف وركيك عن التحرك للخلف للحفاظ على عمود فقري محايد.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات وقوة السلسلة الخلفية، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
إلى أي مدى يجب خفض الدمبل؟
اخفض الأوزان فقط بالقدر الذي تسمح به مرونة أوتار الركبة دون تقويس عمودك الفقري، وعادة ما يكون ذلك حول مستوى منتصف الساق.
هل تمرين الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل آمن إذا كنت أعاني من آلام أسفل الظهر؟
إذا شعرت بألم أثناء الحركة، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً قبل المتابعة.
