AR

الأرجل · أشرطة المقاومة

المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين المشي الجانبي مع شريط المقاومة (Resistance band side walk squat) هو تمرين وظيفي مصمم لعزل العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الصغرى، وعضلات الفخذ الخارجية. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بشكل ممتاز كإحماء لتنشيط عضلات الأرداف قبل التمارين المركبة الثقيلة أو كحركة إنهاء (Burnout) في نهاية حصة تدريب الأرجل.

العضلات
الأرجل, الأرداف
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
نساء

طريقة الأداء

  1. ضع شريط المقاومة الحلقي فوق ركبتيك مباشرة (أو حول كاحليك لزيادة المقاومة).
  2. قف وقدماك بعرض الحوض وانزل إلى نصف قرفصاء، مع رفع الصدر وإبقاء الظهر مستقيماً.
  3. حافظ على شدّ الشريط بدفع ركبتيك للخارج.
  4. مع الزفير، اخطُ جانباً بإحدى القدمين مع الحفاظ على عمق القرفصاء؛ خذ شهيقاً واتبعها بالقدم الأخرى حتى تعود المسافة بعرض الحوض.
  5. تابع الخطو في الاتجاه نفسه للمسافة المحددة، ثم عُد في الاتجاه الآخر دون أن تسمح لركبتيك بالانطواء للداخل.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-20 خطوة في كل اتجاه، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة الأرداف على التحمل والاستقرار.

العضلات المستهدفة

المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقي: الأرجل, الأرداف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل القرفصاء (Squats) التقليدي لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم؟

لا، فهو يستهدف عضلات الأرداف المثبتة وعضلات الورك بدلاً من توفير التوتر الميكانيكي العالي اللازم لتضخم عضلات الفخذ والأرداف. استخدمه بجانب تمارين القرفصاء وليس كبديل لها.

ما الذي يجب فعله في حال حدوث ألم في أسفل الظهر أثناء هذا التمرين؟

تأكد من أن الجذع لا يميل للأمام بشكل مفرط وأن عضلات البطن مشدودة طوال فترة التمرين. إذا استمر الألم، توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأرجل →