الأرجل · الأجهزة
القرفصاء الهاك الكامل بالجهاز
تمرين "سيلد فول هاك سكوات" هو تمرين مركب على الجهاز يركز على ثني الركبة بعمق على طول زاوية موجهة ثابتة. صُمم هذا التمرين لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية والأرداف بتوتر ميكانيكي عالٍ، مما يجعله مثالياً كحركة أساسية أو ثانوية في تمارين الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اِستقرّ في جهاز الهاك سكوات وأسند ظهرك وكتفيك إلى الوسائد.
- قف وقدماك بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة قليلًا إلى الخارج.
- أمسك المقبضين أو القضيبين الجانبيين للثبات.
- حرّر قضبان الأمان وابدأ من وضع الوقوف.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير اثنِ ركبتيك ووركيك وانزل في قرفصاء عميقة.
- انزل إلى أبعد ما تسمح به مرونتك، مستهدفًا نزول فخذيك إلى ما دون الموازاة مع الأرض.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وادفع من كعبيك لرفع جسمك من جديد.
- افرد ساقيك تمامًا في أعلى الحركة عائدًا إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- رفع كعبيك عن لوح القدم في الجزء السفلي يضع ضغطاً قصياً مفرطاً على أوتار الرضفة.
- السماح لأسفل ظهرك أو حوضك بالابتعاد عن مسند الظهر يعرض العمود الفقري القطني للخطر تحت الحمل.
- السماح لركبتيك بالانحناء للداخل أثناء الصعود يؤدي إلى مسار مفصلي سيئ ويزيد من خطر إصابة الركبة.
- قفل ركبتيك بقوة في الأعلى ينقل الحمل من عضلات الفخذ الأمامية إلى هياكل المفصل.
نصائح
- حافظ على أسفل ظهرك وعجزك مثبتين بإحكام مقابل مسند الجهاز طوال نطاق الحركة بالكامل.
- تحكم في النزول لتجنب الاعتماد على ارتداد الجهاز في أعمق نقطة من القرفصاء.
- اضبط وضع قدميك للأمام قليلاً على المنصة إذا كانت كاحلاك تفتقر إلى المرونة للوصول إلى العمق الكامل دون رفع الكعب.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع الراحة لمدة 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات الثقيلة. لزيادة التحمل العضلي، قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع فترات راحة أقصر تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
نعم، توفر وسادة الظهر دعماً لجذعك وتزيل معظم الضغط المحوري على العمود الفقري، بشرط أن يظل وركاك مثبتين بإحكام على الوسادة.
نعم، توفر وسادة الظهر دعماً لجذعك وتزيل معظم الضغط المحوري على العمود الفقري، بشرط أن يظل وركاك مثبتين بإحكام على الوسادة.
ما هو العمق المناسب في تمرين الهاك سكوات الكامل؟
أنزل الجهاز حتى تصبح فخذاك موازيتين لمنصة القدم، ولكن توقف قبل أن يبدأ حوضك بالميل للأمام بعيداً عن وسادة الدعم.
