الأرجل · أشرطة المقاومة
ثني الورك بأنبوب المقاومة
تمرين ثني الورك باستخدام الشريط (Band Hip Flexion) هو حركة عزل مصممة لتقوية عضلات ثني الورك - بشكل أساسي العضلة القطنية والعضلة المستقيمة الفخذية - بالإضافة إلى عضلات الجذع العميقة. إنه مفيد بشكل خاص للعدائين ورافعي الأثقال الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الخطوة واستقرار الحوض، ويناسب بشكل جيد الإحماء النشط أو نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة خلفك، وأدخل قدمك في أحد المقبضين ليستقر بإحكام حول كاحلك.
- تقدّم خطوة للأمام لخلق الشدّ وقف مستقيمًا، مستندًا إلى حائط أو كرسي للتوازن عند الحاجة.
- خذ شهيقًا، ومع الزفير ادفع ركبتك للأمام وللأعلى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
- حافظ على جذعك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة طوال الحركة.
- خذ شهيقًا وأعد ساقك ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- إمالة الجذع للخلف لرفع الركبة ينقل الضغط إلى الفقرات القطنية بدلاً من عضلات ثني الورك.
- السماح للشريط بسحب الساق للخلف دون تحكم يلغي تأثير التدريب التنازلي (Eccentric) المفيد.
- إيقاف حركة الركبة قبل الوصول إلى مستوى الورك يمنع العضلات المستهدفة من الوصول إلى انقباض كامل وأقصى.
- لف الوركين إلى الجانب بدلاً من الحفاظ على استقامة الحوض يضر بالتوازن ومحاذاة المفاصل.
نصائح
- تمسك بخفة بجدار أو عمود متين للحفاظ على التوازن وعزل الورك العامل تماماً.
- شد عضلات الجذع باستمرار طوال الحركة لمنع تقوس أسفل الظهر.
- توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى نقطة من الرفعة لزيادة تفعيل العضلات قبل الخفض ببطء.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكوماً لكل ساق لبناء التحمل العضلي وقوة الورك. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين ثني الورك باستخدام الشريط المقاوم آمن لأسفل الظهر؟
نعم، بشرط الحفاظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات الجذع لتجنب فرط تمدد أسفل الظهر. إذا شعرت بألم مستمر في الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
ما هي بدائل هذا التمرين في حال عدم توفر أشرطة المقاومة؟
تشمل البدائل المناسبة تمرين ثني الورك باستخدام الكابل السفلي وحزام الكاحل، أو رفع الركبتين أثناء التعلق، أو رفع الساقين مع استخدام أوزان الكاحل.
تمارين مشابهة
المشي مع رفع الركبة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين صباح الخير بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة