الأرداف · أشرطة المقاومة

السحب بين الساقين بأنبوب المقاومة

تمرين سحب الشريط (Band pull through) هو تمرين مفصل الورك الذي يستهدف عضلات الأرداف وأوتار الركبة باستخدام المقاومة الأفقية. إنها طريقة فعالة لإتقان ميكانيكا مفصل الورك دون ضغط على العمود الفقري، وتناسب بشكل جيد عمليات الإحماء الديناميكي أو روتين تضخم العضلات الذي يركز على الأرداف.

العضلات: الأرداف, الأرجل
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة خلفك وأمسك المقبضين وكفّاك متلاصقان.
قف مديرًا ظهرك لنقطة التثبيت وقدماك بعرض الكتفين، ومرّر المقبضين بين ساقيك واخطُ للأمام حتى يشتد الأنبوب.
اثنِ من الوركين وادفعهما للخلف مع ظهر مستوٍ وركبتين مثنيتين قليلًا، تاركًا يديك تتحركان للخلف بين فخذيك.
خذ شهيقًا في الوضع السفلي.
مع الزفير، ادفع وركيك للأمام وقف منتصبًا مع الضغط على عضلات الألوية في الأعلى.
خذ شهيقًا وانحنِ للأسفل بتحكّم عائدًا إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

القرفصاء للأسفل بدلاً من دفع الوركين للخلف، مما ينقل العمل من الأرداف إلى عضلات الفخذ الأمامية.
تقويس أسفل الظهر أثناء حركة المفصل، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
فرط تمديد أسفل الظهر عند القفل، مما يجهد المفاصل بدلاً من إشراك الأرداف.
سحب الشريط للأمام بالذراعين بدلاً من دفع الحركة من خلال تمديد الورك.

نصائح

حافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل ومسترخيتين مثل الكابلات، ودع وركيك يولد كل القوة.
ادفع وركيك للخلف قدر الإمكان مع الحفاظ على ساقيك عموديتين تقريباً لزيادة التمدد في السلسلة الخلفية.
حافظ على انقباض قوي للأرداف عند القفل الكامل لمدة ثانية واحدة دون الميل للخلف بعد الوضع العمودي.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات لتحقيق أفضل مشاركة للعضلات.

العضلات المستهدفة

السحب بين الساقين بأنبوب المقاومة: الأرداف, الأرجل

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين سحب الشريط (band pull through) آمن لآلام أسفل الظهر؟

بما أن المقاومة تسحب أفقياً بدلاً من عمودياً، فإنها تضع حداً أدنى من الضغط على الفقرات القطنية. إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.

ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل تمرين سحب الشريط؟

تمرين سحب الكابل، وتمرين تمديد الظهر بزاوية 45 درجة بوزن الجسم، وجسر الأرداف باستخدام الشريط، تحاكي جميعها نفس ميكانيكا تمديد الورك وتفعيل عضلات الأرداف.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأرداف →