الظهر · جهاز الكابل
الرفعة الرومانية بالكابل
تمرين الرفعة الميتة الرومانية بالكابل (Cable Romanian Deadlift) هو تمرين يعتمد على مفصل الورك ويستهدف عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وباسطات الظهر. يوفر الكابل مقاومة أفقية تحافظ على توتر مستمر في السلسلة الخلفية للجسم، مما يجعله تمرينًا مساعدًا فعالًا للمتدربين من جميع المستويات.
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت بار مستقيم في أدنى وضع.
- أمسك البار بقبضة علوية واليدان بعرض الكتفين.
- قف منتصبًا مع ثني بسيط في الركبتين.
- أمِل جذعك للأمام من الحوض وأنزل البار على طول ساقيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- اشعر بتمدد أوتار الركبة.
- عُد إلى وضع البداية بانقباض الأرداف وأوتار الركبة.
أخطاء شائعة
- ثني الركبتين بشكل مفرط يحول الحركة إلى سكوات ويقلل من التوتر على أوتار الركبة.
- تقويس أسفل الظهر أثناء مقاومة سحب الكابل يضع ضغطًا غير ضروري على الفقرات القطنية.
- مد أسفل الظهر بشكل مفرط عند قفل الحركة بدلاً من إنهاء الحركة بانقباض عضلات الأرداف يؤدي إلى إجهاد العمود الفقري.
- الوقوف قريبًا جدًا من جهاز الأوزان يؤدي إلى تلامس الألواح مع بعضها وفقدان التوتر العضلي عند أقصى تمدد.
نصائح
- حافظ على ثني خفيف وثابت في ركبتيك وابدأ الحركة حصريًا بدفع وركيك للخلف.
- اجعل ملحق الكابل قريبًا من ساقيك وفخذيك قدر الإمكان طوال فترة التكرار.
- قف بعيدًا بما يكفي عن البكرة لضمان بقاء الأوزان معلقة في الهواء عند أسفل نقطة في التمدد.
الجولات والتكرارات
لزيادة الضخامة العضلية وتطوير السلسلة الخلفية، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي ميزة استخدام الكابل بدلاً من الباربل في تمرين الرفعة المميتة الرومانية (Romanian deadlift)؟
يسحب الكابل الوزن للأمام بدلاً من الأسفل فقط، مما يحافظ على توتر ميكانيكي عالٍ على عضلات الأرداف حتى في أعلى نقطة من المدى الحركي حيث يقل الضغط في الأوزان الحرة.
هل تمرين الرفعة المميتة الرومانية بالكابل آمن لآلام أسفل الظهر؟
عادة ما يضع ضغطاً محورياً أقل على العمود الفقري مقارنة بالأوزان الحرة، ولكن إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
