الأرداف · أشرطة المقاومة
جسر الألوية على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقي
جسر الأرداف بساق واحدة مع شريط المقاومة هو تمرين عزل أحادي الجانب مصمم لتقوية العضلة الألوية الكبرى، والعضلة الألوية الوسطى، وأوتار الركبة. يساعد في القضاء على اختلالات القوة بين الساقين ويعمل كتدريب فعال لتنشيط الأرداف أو كتمرين ختامي عالي التكرار.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق ركبتيك مباشرة واستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وإلصاق باطن القدمين بالأرض.
- مُدّ إحدى الساقين مستقيمة للأمام مع إبقاء الفخذين متوازيين ليظل الشريط مشدوداً.
- خذ شهيقاً وشُدّ عضلات جذعك. مع الزفير، ادفع بكعب القدم الثابتة وارفع حوضك حتى يصبح جسمك على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبة.
- أبقِ ركبة الساق العاملة مدفوعة قليلاً للخارج ضد الشريط واعصر عضلات الأرداف في الأعلى.
- خذ شهيقاً وأنزل حوضك ببطء وتحكّم نحو الأرض.
- أكمل تكراراتك ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر في الأعلى ينقل عبء العمل بعيداً عن الأرداف ويجهد العمود الفقري القطني.
- السماح للركبة العاملة بالانحناء للداخل يقلل من توتر الشريط ويفصل العضلة الألوية الوسطى عن العمل.
- إمالة أو إسقاط أحد الوركين يضر باستقرار الحوض ويؤدي إلى تحميل غير متماثل.
- الدفع بمقدمة القدم بدلاً من الكعب ينقل التوتر إلى العضلة الرباعية ومفصل الركبة.
نصائح
- حافظ على ضغط مستمر للخارج ضد الشريط باستخدام الركبة العاملة طوال نطاق الحركة.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى الحركة لزيادة انقباض الأرداف إلى أقصى حد.
- شد عضلات الجذع بقوة للحفاظ على عمود فقري محايد ومنع تمدد أضلاعك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي المستهدف وتضخم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بتقلص في أوتار الركبة أثناء التمرين؟
قرب قدمك المرتكزة قليلاً نحو وركك لنقل الضغط الأساسي من أوتار الركبة مباشرة إلى عضلات الأرداف.
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر؟
يعتبر آمناً بشكل عام إذا تجنبت المبالغة في تقوس أسفل الظهر عند قمة الحركة؛ إذا شعرت بأي ألم، توقف فوراً واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة