الأرجل · الأجهزة
ثني الساقين مستلقياً بالجهاز
تمرين "ليفر لاينج ليج كيرل" (ثني الساقين بالاستلقاء على الجهاز) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات الفخذ الخلفية مباشرة. يناسب المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم بعد التمارين المركبة.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على بطنك على جهاز ثني الساقين بحيث تستقر وسادة الذراع على الجهة الخلفية من أسفل ساقيك فوق الكعبين مباشرة.
- اضبط الجهاز بحيث تستقر الوسادة بشكل مريح على أسفل ساقيك.
- أمسك مقبضي الجهاز لتثبيت جسمك.
- خذ شهيقاً وشُدّ عضلات جذعك. ازفر وأنت تثني ساقيك للأعلى باتجاه الأرداف مع تشغيل عضلات الفخذ الخلفية.
- قرّب كعبيك من الأرداف قدر الإمكان دون رفع أعلى فخذيك عن الوسادة.
- حافظ على أداء الحركة بتحكّم وسلاسة.
- أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية مع مدّ ساقيك بالكامل.
أخطاء شائعة
- رفع الوركين عن الوسادة ينقل الضغط من عضلات الفخذ الخلفية مباشرة إلى أسفل الظهر.
- استخدام الزخم لرفع الوزن يجهد مفاصل الركبة ويحرم عضلات الفخذ الخلفية من التوتر العضلي المطلوب.
- ضبط وسادة الكاحل في مكان مرتفع جداً على الساق أو منخفض جداً على الكعب يعطل حركة الرافعة الطبيعية ويسبب عدم الراحة في المفاصل.
- إنزال الوزن بسرعة أثناء مرحلة الهبوط يلغي الانقباض العضلي التنازلي (eccentric)، وهو أمر حيوي لنمو العضلات.
نصائح
- قم بمحاذاة مفاصل ركبتك مباشرة مع محور دوران الجهاز قبل بدء المجموعة.
- اضغط بحوضك بقوة على المقعد واسحب أصابع قدميك قليلاً نحو قصبة الساق لزيادة التوتر في عضلات الفخذ الخلفية.
- قم بأداء حركة الثني بإيقاع متحكم فيه وتوقف لمدة ثانية واحدة عند أقصى انقباض.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً فيه مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية لاستهداف تضخم العضلات. يفضل تجنب المجموعات ذات الوزن الثقيل والتكرارات القليلة على هذا الجهاز لحماية الركبتين وعضلات الفخذ الخلفية من الإجهاد.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بضغط في أسفل ظهري أثناء هذا التمرين؟
يحدث الضغط عادةً عندما يرتفع الوركان عن المقعد بسبب الوزن الزائد أو التمدد المفرط. قم بتقليل الوزن وشد عضلات الجذع؛ إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
ما الفرق بين تمرين ثني الساقين بالاستلقاء وتمرين ثني الساقين بالجلوس؟
يضع تمرين الجلوس أوتار الركبة تحت تمدد أكبر بسبب وضعية الورك المنثنية، بينما يسمح تمرين الاستلقاء بانقباض عضلي أقوى في أعلى الحركة.
