الأرجل · أجهزة الكارديو
الجري على جهاز المشي
الجري على جهاز المشي (تريدميل) هو تمرين قلبي كلاسيكي يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والخلفية، والأرداف، وعضلات الساق، مع تعزيز القدرة على التحمل الهوائي. يناسب التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن استخدامه كإحماء، أو تهدئة، أو تمرين تكييف مخصص.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ابدأ بالصعود على جهاز المشي والوقوف على القضيبين الجانبيين.
- اضبط الجهاز على سرعة مشي بطيئة ثم انزل على الحزام.
- زد السرعة تدريجيًا حتى تصل إلى إيقاع الجري الذي تريده.
- أبقِ قامتك منتصبة وذراعيك مثنيتين بزاوية 90 درجة وحرّكهما بشكل طبيعي.
- ركّز على ملامسة الأرض بمنتصف القدم والحفاظ على خطوة ثابتة.
- للتوقف، خفّض السرعة إلى المشي ثم انتقل إلى القضيبين الجانبيين وأطفئ الجهاز.
- تنفّس بانتظام طوال الجري.
أخطاء شائعة
- الإمساك بالمقابض أثناء الجري يغير ميكانيكا المشي الطبيعية ويقلل بشكل كبير من مشاركة عضلات الجذع.
- الخطوات الواسعة جداً والهبوط بقوة على الكعب ينقل صدمات مفرطة عبر مفاصل الركبة وعظام الساق.
- الوقوف قريباً جداً من وحدة التحكم الأمامية يقيد حركة الذراعين ويزيد من خطر التعثر في غطاء المحرك.
- التحديق مباشرة في قدميك أو شاشة التحكم يجهد الفقرات العنقية ويخل بالتوازن.
نصائح
- اضبط ميل جهاز المشي على 1% لمحاكاة الجري على الطرق الخارجية بشكل أفضل وتعويض نقص مقاومة الرياح.
- استهدف معدل خطوات يتراوح بين 160 إلى 180 خطوة في الدقيقة لتشجيع الهبوط الخفيف على منتصف القدم.
- حافظ على استرخاء كتفيك وقم بتحريك ذراعيك للأمام وللخلف بدلاً من تقاطعهما أمام صدرك.
الجولات والتكرارات
لتحسين القدرة على التحمل، قم بالجري المستمر لمدة 20 إلى 45 دقيقة بوتيرة تسمح لك بالتحدث، أو قم بأداء 6 إلى 10 جولات من الجري السريع لمدة 1 إلى 2 دقيقة متبادلة مع 1 إلى 2 دقيقة من المشي للتعافي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل الجري على جهاز المشي أسهل على المفاصل من الجري في الخارج؟
نعم، توفر معظم أجهزة المشي امتصاصاً للصدمات يقلل من قوة التأثير على الكاحلين والركبتين مقارنة بالأسطح الخارجية الصلبة. ومع ذلك، لا يزال من الضروري ارتداء أحذية مناسبة والحفاظ على وضعية صحيحة للجسم لتجنب الإجهاد المتكرر.
ماذا يجب أن تفعل إذا بدأت ركبتاك أو ساقاك تؤلمانك أثناء الجري؟
قم بتهدئة سرعة الجهاز حتى تصل إلى المشي، ثم انتقل إلى القضبان الجانبية وأنهِ التمرين. إذا استمر الألم أو تكرر أثناء الحركة العادية، فاستشر أخصائياً طبياً مؤهلاً.
