الأرجل · الأجهزة
ضغط الساق بزاوية 45 درجة بالجهاز
تمرين ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة هو تمرين مركب على الجهاز مصمم لبناء القوة والكتلة العضلية في عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية. يسمح لك بتدريب الجزء السفلي من الجسم بأوزان ثقيلة مع تقليل الضغط على العمود الفقري، مما يجعله مثالياً كتمرين أساسي أو تمرين مكمل في يوم تدريب الأرجل.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز ضغط الأرجل مع إسناد ظهرك ورأسك بشكل مريح إلى المسند المبطّن.
- ضع قدميك بعرض الكتفين على منصة الجهاز المائلة بزاوية 45 درجة.
- اثنِ ركبتيك وقرّب المنصة نحوك مع إبقاء قدميك مستويتين عليها.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع المنصة بعيدًا عنك مع مدّ ساقيك بالكامل.
- ركّز على استخدام العضلة الأمامية للفخذ والعضلات الخلفية وعضلات المؤخرة في دفع الوزن.
- تجنّب قفل ركبتيك في أعلى الحركة.
- أعِد المنصة ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة والحفاظ على الشد في عضلات ساقيك.
أخطاء شائعة
- رفع أسفل الظهر عن المقعد في الجزء السفلي من الحركة يضع ضغطاً خطيراً على الفقرات القطنية.
- قفل الركبتين بقوة في الجزء العلوي ينقل الحمل من العضلات مباشرة إلى مفاصل الركبة.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الدفع يسبب تقوس الركبة ويزيد من خطر إصابة الأربطة.
- رفع الكعبين عن منصة الجهاز ينقل ضغطاً مفرطاً إلى مقدمة القدم وأوتار الرضفة.
نصائح
- أمسك المقابض الجانبية بقوة طوال فترة التمرين للحفاظ على ثبات الوركين على المقعد.
- ضع قدميك في مستوى أعلى على المنصة للتركيز على الأرداف والفخذ الخلفي، أو في مستوى منخفض للتركيز على الفخذ الأمامي.
- أنزل الوزن بتحكم تام لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ بدلاً من ترك الجاذبية تسقط الوزن بسرعة.
الجولات والتكرارات
لزيادة الكتلة العضلية، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات الثقيلة. لزيادة التحمل العضلي، قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل جهاز دفع الأرجل بزاوية 45 درجة آمن لأسفل الظهر؟
إنه يحمي العمود الفقري من التحميل المحوري الرأسي، بشرط أن يظل الحوض ملتصقاً بمسند الظهر طوال فترة التمرين. إذا شعرت بأي ألم حاد في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
هل يمكن لجهاز دفع الأرجل (السيد) أن يحل محل تمرين القرفصاء بالبار؟
يوفر تحميلاً ممتازاً لعضلات الفخذ والأرداف مع إجهاد أقل لعضلات الجذع، مما يجعله مكملاً أو بديلاً رائعاً، لكنه لا يدرب توازن الجسم بالكامل مثل القرفصاء.
