الأرجل · أشرطة المقاومة
ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومة
تمرين ثني الساقين واقفاً باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين عزل مصمم لتقوية وتشكيل عضلات الفخذ الخلفية باستخدام التوتر المرن المستمر. إنه فعال جداً في التمارين المنزلية أو في نهاية حصة تدريب الأرجل لاستهداف ثني الركبة دون الضغط على العمود الفقري.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة قرب الأرض أمامك وأدخِل قدمك اليمنى في المقبض حتى يستقر حول كاحلك.
- قِف مواجهًا نقطة التثبيت وتراجع خطوة حتى يشتدّ الأنبوب، مستندًا إلى حائط أو مسند ثابت لحفظ التوازن.
- أبقِ جذعك معتدلًا وفخذيك على استقامة واحدة وعضلات بطنك مشدودة.
- خُذ شهيقًا، ومع الزفير اثنِ ركبتك اليمنى واسحب كعبك لأعلى نحو المؤخرة مع إبقاء فخذك عموديًا.
- اعصر أوتار الركبة لحظة في الأعلى.
- خُذ شهيقًا وأنزِل قدمك ببطء، أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- أرجحة الفخذ العامل للأمام أثناء الثني يزيل التوتر عن عضلات الفخذ الخلفية وينقله إلى عضلات ثني الورك.
- تقوس أسفل الظهر لإكمال حركة الثني يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- السماح للشريط بسحب القدم بسرعة إلى الأرض يتخطى مرحلة الانقباض اللامركزي ويقلل من إمكانية نمو العضلات.
نصائح
- حافظ على كلا الفخذين متوازيين تماماً طوال الحركة لعزل عضلة الفخذ الخلفية بشكل كامل.
- شد عضلات الجذع وأمسك الدعامة بقوة لمنع أي تمايل للجذع أثناء رفع الكعب.
- اضبط وضعيتك الابتدائية بعيداً بما يكفي عن نقطة التثبيت بحيث يظل الشريط مشدوداً حتى عند فرد الركبة بالكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لكل ساق. حافظ على فترات الراحة قصيرة، حوالي 45 إلى 60 ثانية، لزيادة إجهاد العضلات الموضعي إلى أقصى حد.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ماذا أفعل إذا انزلق الشريط عن كاحلي؟
استخدم حزام كاحل مبطن مخصص أو قم بلف الشريط بإحكام حول قوس حذائك لمنع الانزلاق.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
نعم، لأنه يلغي الحمل المحوري على العمود الفقري تماماً طالما أنك تحافظ على ثبات جذعك وتتجنب فرط تمدد أسفل الظهر. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً مؤهلاً.
تمارين مشابهة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
قرفصاء السيسي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة