الأرداف · وزن الجسم
تبعيد الرجل مستلقي
تمرين رفع الساق الجانبي (Lying leg abduction) هو تمرين عزل بوزن الجسم مصمم لاستهداف العضلة الألوية الوسطى والصغرى. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وهو مثالي كجزء من الإحماء لتنشيط عضلات الأرداف أو في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- استلقِ على جانبك وساقاك فوق بعضهما.
- اسند رأسك بذراعك السفلية.
- مع إبقاء الساق مستقيمة، ارفع الساق العليا نحو السقف إلى أعلى ارتفاع مريح.
- أنزل الساق بتحكم وتوقف قبل أن تلامس الساق السفلية مباشرة.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- دوران الحوض للخلف أثناء الرفع ينقل الضغط من عضلات الأرداف إلى عضلات ثني الورك.
- أرجحة الساق للأعلى تعتمد على الزخم بدلاً من التحكم العضلي.
- توجيه أصابع القدم نحو السقف يؤدي إلى دوران الورك للخارج ويقلل من تفعيل عضلة الأرداف الجانبية.
نصائح
- حافظ على قدمك موازية للأرض أو مائلة قليلاً للأسفل لضمان تركيز الضغط على العضلة الألوية الوسطى.
- توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى كل تكرار لتحقيق أقصى انقباض عضلي.
- شد عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على ثبات جسمك بالكامل طوال فترة التمرين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات أو انتقل مباشرة من ساق إلى أخرى.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
يستهدف التمرين العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى، بمساعدة من العضلة الموترة للفافة العريضة.
يستهدف التمرين العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى، بمساعدة من العضلة الموترة للفافة العريضة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الورك أو أسفل الظهر؟
توقف عن التمرين فوراً إذا شعرت بألم حاد واستشر أخصائياً طبياً مؤهلاً.
