الأرجل · الأجهزة
القرفصاء بالجهاز
جهاز القرفصاء بالرافعة (Lever Squat Machine) هو تمرين مركب يستهدف عضلات الفخذ الأمامية والأرداف عبر مسار حركة موجه. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويعمل بشكل ممتاز كتمرين أساسي للأرجل أو كتمرين إضافي لزيادة الحمل في حصص تدريب الجزء السفلي.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اِستقرّ تحت جهاز السكوات وضع كتفيك أسفل الوسادتين.
- اضبط الجهاز على طولك وقف وقدماك بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة قليلًا إلى الخارج.
- أمسك المقبضين أو جانبي الجهاز لتحافظ على توازنك.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير اثنِ ركبتيك وانزل بجسمك في وضع القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو أعمق من ذلك إذا سمحت مرونتك.
- ركّز على إبقاء ركبتيك على استقامة أصابع قدميك ووزنك على كعبيك.
- ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع فرد ساقيك.
أخطاء شائعة
- رفع الكعبين عن المنصة ينقل ضغطاً مفرطاً إلى الركبتين ويقلل من الاستقرار.
- السماح للركبتين بالانضمام للداخل أثناء الصعود يعرض أربطة الركبة للخطر.
- تقوس أسفل الظهر في الجزء السفلي من القرفصاء يزيد من قوى القص على الفقرات القطنية.
- قفل الركبتين بقوة في الأعلى يزيل التوتر عن العضلات المستهدفة ويجهد المفاصل.
نصائح
- اضبط وسادات الكتف بحيث يمكنك فك الوزن براحة مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- حافظ على توزيع وزنك بالتساوي على منتصف القدم والكعبين طوال نطاق الحركة.
- ضع قدميك للأمام قليلاً للتركيز على الأرداف، أو ضعهما تحت الوركين مباشرة للتركيز على عضلات الفخذ الأمامية.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. للتحمل العضلي، قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل جهاز القرفصاء بالرافعة (lever squat machine) أكثر أماناً لأسفل الظهر من القرفصاء بالباربل؟
المسار الميكانيكي الموجه ووسادات الكتف تقلل بشكل كبير من متطلبات العضلات المثبتة، مما يقلل عادةً من الضغط المحوري على أسفل الظهر. إذا شعرت بألم حاد أو عدم ارتياح، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل جهاز القرفصاء بالرافعة؟
تشمل البدائل الفعالة جهاز الهاك سكوات (hack squat)، وجهاز ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة، أو تمارين القرفصاء التقليدية بالباربل أو دمبل الكأس (goblet squats).
