الأرجل · جهاز الكابل
تقريب الورك بالكابل
تمرين تقريب الورك بالكابل (Cable hip adduction) هو تمرين عزل يستهدف عضلات المقربات في الفخذ الداخلي تحت توتر مستمر للكابل. يعمل على تقوية مثبتات الورك، ويساعد في منع شد الفخذ في الرياضات الديناميكية، وهو مناسب جداً في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ثبّت سوار الكاحل في البكرة السفلية.
- قف جانبيًا بالنسبة للجهاز والسوار على ساقك الداخلية.
- أمسك بالجهاز لتثبيت جسمك.
- مع إبقاء الساق مستقيمة، اسحبها عبر جسمك متجاوزًا الساق الثابتة.
- توقف لحظة قصيرة ثم عُد إلى وضع البداية بتحكم.
- أبقِ جذعك منتصبًا طوال الحركة.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لخلق زخم ينقل التوتر بعيداً عن عضلات المقربات ويجهد أسفل الظهر.
- ثني الركبة العاملة أكثر من اللازم يحول الحركة إلى ركلة بدلاً من تقريب الورك المستهدف.
- السماح لكتلة الأوزان بسحب الساق للخلف بسرعة يلغي التوتر اللامركزي ويزيد من خطر تمزق عضلة الفخذ.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف في ساقك الثابتة لخلق قاعدة دعم مستقرة طوال المجموعة.
- حافظ على توجيه أصابع قدمك العاملة للأمام أو للداخل قليلاً للحفاظ على التركيز مباشرة على الفخذ الداخلي.
- أمسك إطار الجهاز بقوة لمنع حوضك من الالتواء أثناء تقاطع ساقك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة، حيث تستجيب عضلات الفخذ الداخلي بشكل أفضل للمقاومة المتوسطة والحجم التدريبي الأعلى.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تقريب الورك بالكابل؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة المقربة الطويلة، والمقربة القصيرة، والمقربة الكبيرة، والعضلة الناحلة في الفخذ الداخلي.
كيف يمكن استبدال هذا التمرين في حال عدم توفر جهاز الكابل؟
يمكنك استبداله باستخدام شريط المقاومة المثبت في مستوى منخفض على عمود قوي، أو باستخدام جهاز تقريب الورك الجالس.
