الأرجل · أجهزة الكارديو
جهاز الإليبتيكال
جهاز الإليبتيكال هو جهاز تدريب هوائي منخفض التأثير مصمم لمحاكاة ميكانيكا الجري والمشي دون صدمات قوية على القدمين. يعمل الجهاز على بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي، ويستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والخلفية، والأرداف، وعضلات الساق، وهو مناسب تماماً كإحماء، أو تمرين تهدئة، أو جلسة هوائية مستقلة.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف على دواستي الجهاز الإهليلجي وضع قدميك مسطّحتين وأمسك المقبضين للتوازن.
- ابدأ الحركة بدفع إحدى القدمين إلى الأمام والأخرى إلى الخلف في انزلاق سلس.
- استخدم المقبضين لإشراك جذعك العلوي بسحبهما ودفعهما بإيقاع متناغم مع حركة ساقيك.
- حافظ على قامة منتصبة مع شدّ عضلات وسطك للثبات.
- اضبط المقاومة والميل حسب رغبتك لزيادة شدة التمرين.
- استمر للمدة أو المسافة التي تريدها.
أخطاء شائعة
- رفع الكعبين بشكل مفرط عن الدواسات يضع ضغطاً غير ضروري على عضلات الساق والركبتين.
- إلقاء كامل وزن جسمك على المقابض الثابتة يقلل من تفعيل عضلات الساق ويخفض الكثافة الإجمالية للتمرين.
- التقوس أو الميل للأمام أكثر من اللازم يجهد أسفل الظهر بدلاً من الحفاظ على تفعيل عضلات الجذع.
نصائح
- حافظ على قدميك مسطحتين على الدواسات طوال فترة الخطوة لتوزيع الضغط بالتساوي.
- ادفع واسحب المقابض المتحركة بنشاط لإشراك الجزء العلوي من جسمك والحفاظ على إيقاع متوازن.
- قم بتعديل المقاومة أو التبديل في الاتجاه المعاكس لتغيير التركيز العضلي بين عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
الجولات والتكرارات
للإحماء العام، اقضِ من 5 إلى 10 دقائق بوتيرة سهلة. لتعزيز القدرة على التحمل القلبي الوعائي، استهدف 20 إلى 45 دقيقة متواصلة أو قم بأداء فترات تدريبية مكثفة لمدة 30 إلى 60 ثانية بمقاومة عالية متبوعة بـ 1 إلى 2 دقيقة من التعافي المعتدل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل جهاز الأوربتراك لطيف على المفاصل؟
بما أن قدميك تظلان على اتصال دائم بالدواسات، فإن جهاز الأوربتراك يسبب ضغطاً أقل بكثير على المفاصل مقارنة بالجري على الأسطح الصلبة. إذا شعرت بألم في المفاصل، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
هل التبديل للخلف يشغل عضلات مختلفة؟
نعم، عكس الحركة ينقل المزيد من عبء العمل إلى عضلات الفخذ الخلفية والأرداف مع الاستمرار في تحدي قدرة التحمل القلبية. كما يتطلب الأمر تحكماً أكبر في عضلات الجذع للحفاظ على التوازن.
