الأرجل · أشرطة المقاومة
تقريب الورك بأنبوب المقاومة
تمرين تقريب الورك باستخدام الشريط المطاطي (Band hip adduction) هو حركة عزل مصممة لتقوية عضلات المقربات على طول الفخذ الداخلي. يساعد في بناء استقرار الحوض، ويمنع إصابات الفخذ، ويعمل بشكل أفضل في نهاية حصة تدريب الأرجل أو كجزء من روتين التنشيط المستهدف.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة قرب الأرض وأدخِل قدمك اليمنى في المقبض.
- قِف وجانبك الأيمن نحو نقطة التثبيت وابتعد حتى يشتدّ الأنبوب، مستندًا بيدك اليسرى إلى حائط أو مسند ثابت لحفظ التوازن.
- انقل ثقلك إلى ساقك اليسرى وأبقِ جذعك معتدلًا وشُدّ عضلات بطنك.
- خُذ شهيقًا، ومع الزفير مرّر ساقك اليمنى أمام جسمك متجاوزًا الساق الثابتة مع إبقاء الركبة مفرودة.
- توقّف لحظة عند أبعد نقطة.
- خُذ شهيقًا ودَع ساقك تعود ببطء إلى وضع البداية، أكمل كل التكرارات ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- ميلان الجذع إلى الجانب يعتمد على الزخم بدلاً من عضلات المقربات لسحب الشريط.
- السماح للشريط بإعادة الساق بسرعة يلغي التوتر العضلي اللامركزي ويزيد من خطر إجهاد الفخذ.
- تدوير القدم للخارج ينقل عبء العمل بعيداً عن الفخذ الداخلي إلى عضلات ثني الورك.
- ثني الركبة العاملة أكثر من اللازم يقصر ذراع الرافعة ويقلل من فعالية التمرين.
نصائح
- شد عضلات الجذع (Core) وحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك بحيث يتحرك مفصل الورك فقط.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند نقطة التقاطع القصوى للتأكيد على الانقباض العضلي.
- قف بعيداً بما يكفي عن نقطة التثبيت بحيث يظل الشريط المطاطي مشدوداً حتى في وضع البداية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً متحكماً به لكل ساق. حافظ على فترات الراحة بين 45 و 60 ثانية للحفاظ على إجهاد أيضي عالٍ في العضلة المستهدفة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين تقريب الورك باستخدام الشريط المطاطي؟
تستهدف هذه التمارين مجموعة عضلات المقربات في الورك، بما في ذلك العضلة المقربة الطويلة والقصيرة والكبيرة، بالإضافة إلى العضلة الناحلة. تعمل عضلات الجذع والساق الثابتة كمثبتات طوال فترة الحركة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الفخذ أثناء التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً لتجنب تفاقم أي شد عضلي أو إصابة في الأوتار. إذا استمر الألم، استشر مقدم رعاية صحية مؤهل أو أخصائي علاج طبيعي.
تمارين مشابهة
مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
قرفصاء السيسي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة