الأرجل · أشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقي
يجمع تمرين الخطوة الجانبية مع القرفصاء باستخدام شريط المقاومة بين إبعاد الورك ونمط القرفصاء لاستهداف العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الكبرى، والعضلة الرباعية الرؤوس. يعمل هذا التمرين بشكل ممتاز كإحماء لتنشيط عضلات الورك المثبتة أو كتمرين إضافي في حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة وقف وقدماك بعرض الحوض والركبتان مثنيتان قليلًا.
- ارفع صدرك وضع يديك أمام صدرك.
- ازفر وخطُ خطوة واسعة إلى الجانب، ثم خذ شهيقًا وانزل في قرفصاء مع دفع حوضك إلى الخلف حتى يقترب فخذاك من موازاة الأرض.
- ازفر وقف منتصبًا، ثم قرّب القدم الخلفية لتعود المسافة إلى عرض الحوض.
- حافظ على شدّ الشريط باستمرار وكرّر الحركة في الاتجاه المعاكس.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل تحت مقاومة الشريط يضع قوى قص على مفاصل الركبة ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
- ضم القدمين بالكامل بين الخطوات يؤدي إلى فقدان توتر الشريط ويقضي على استمرارية انقباض العضلات.
- نقل الوزن إلى أصابع القدم ورفع الكعبين ينقل العبء بعيداً عن الأرداف ويجهد أوتار الرضفة.
- الانحناء للأمام أكثر من اللازم عند الوركين يضع ضغطاً ميكانيكياً غير ضروري على أسفل الظهر بدلاً من الفخذين.
نصائح
- ادفع ركبتيك للخارج بنشاط لتكونا على خط واحد مع أصابع قدميك طوال فترة الخطوة والقرفصاء.
- حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الوركين على الأقل في جميع الأوقات للحفاظ على توتر الشريط دون انقطاع.
- ابدأ القرفصاء بدفع وركيك للخلف وللأسفل، مع الحفاظ على استقامة الجذع وشد عضلات الجذع (الكور).
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 16 خطوة إجمالية (6 إلى 8 خطوات لكل جانب) لزيادة الضخامة العضلية والتحمل العضلي، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجولات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
أين يجب وضع شريط المقاومة على الساقين؟
ضع الشريط فوق ركبتيك مباشرة، حيث يعمل ذلك على تحسين تفعيل عضلات الأرداف مع منع الضغط الجانبي المفرط على مفاصل الركبة.
هل يساعد هذا التمرين في تحسين استقرار الركبة؟
نعم، تقوية العضلات المبعدة والدوارة الخارجية للورك تعمل بشكل مباشر على تحسين محاذاة عظمة الفخذ وحركة الركبة أثناء التمرين.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة