الأرجل · البار
القرفصاء بساق واحدة بالبار
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع البار هو تمرين متقدم أحادي الجانب مصمم لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والعضلات المقربة، مع تحدي استقرار الجذع بشكل كبير. وهو الأنسب للرياضيين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى تصحيح اختلالات القوة، وعادة ما يتم أداؤه بعد تمارين الجزء السفلي الأساسية ثنائية الجانب.
طريقة الأداء
- قف وظهرك إلى مقعد وضع البار على أعلى ظهرك ممسكًا به بقبضة أوسع من عرض الكتفين.
- ضع إحدى قدميك خلفك على المقعد وارتكز على الساق الأخرى أمام المقعد.
- أبقِ جذعك منتصبًا وعضلات وسطك مشدودة وظهرك مستقيمًا.
- خذ شهيقًا وأنت تنزل بجسمك بثني ركبة ساقك الأمامية، واحرص على ألّا تتجاوز الركبة أصابع قدمك وأن تنثني ساقك الخلفية عند الركبة أثناء النزول.
- انزل حتى يصبح فخذ ساقك الأمامية موازيًا للأرض.
- أخرج زفيرك وأنت تدفع للعودة إلى وضع البداية مع التركيز على عضلات ساقك الأمامية.
أخطاء شائعة
- وضع القدم الأمامية قريبة جداً من المقعد يسبب اندفاع الركبة للأمام بشكل مفرط ويؤدي إلى إجهاد غير ضروري للمفاصل.
- نقل الكثير من وزن الجسم إلى القدم الخلفية يقلل من فعالية التمرين على الساق الأمامية العاملة.
- السماح لركبة الساق العاملة بالانحناء للداخل يخل بمحاذاة المفصل ويزيد من خطر الإصابة.
- تقوس العمود الفقري أثناء النزول تحت الحمل يضع ضغطاً ميكانيكياً مفرطاً على أسفل الظهر.
نصائح
- ابحث عن عرض الوقفة الأمثل وتوازنك باستخدام بار فارغ داخل قفص القوة قبل إضافة الأوزان.
- ادفع من خلال منتصف القدم وكعب الساق الأمامية مع الحفاظ على جذع مشدود وميل طبيعي بسيط للجذع للأمام.
- أرح ظهر قدم الساق الخلفية بشكل مسطح على المقعد بدلاً من الارتكاز على أصابع القدم لتجنب الدفع بالساق الخلفية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات لكل ساق لبناء الكتلة العضلية والقوة أحادية الجانب. استرح لمدة 90 إلى 120 ثانية بين الساقين أو المجموعات لمراعاة المتطلبات العالية للقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف تقارن بين استخدام الباربل واستخدام الدمبل في هذا التمرين؟
يرفع الباربل مركز ثقلك، مما يتطلب ثباتاً أكبر في الجذع وتوازناً أعلى، لكنه أصعب في التخلص منه بأمان عند الوصول إلى الفشل العضلي مقارنة بالدمبل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم حاد في مقدمة الركبة أو الورك؟
توقف عن الحركة فوراً وتحقق من وضعية قدميك؛ إذا استمر الألم، تجنب التمرين واستشر أخصائياً طبياً مؤهلاً.
