الأرجل · وزن الجسم
سكوات على المقعد بوزن الجسم
تمرين القرفصاء بوزن الجسم مع المقعد هو تمرين أساسي للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية، باستخدام المقعد كعلامة ثابتة للعمق. إنه مثالي للمبتدئين لتعلم ميكانيكا القرفصاء، وكذلك للإحماء أو برامج إعادة التأهيل قبل التدريب بالأوزان.
طريقة الأداء
- قف أمام مقعد وقدماك بعرض الكتفين.
- اخفض جسمك بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك كأنك ستجلس.
- المس المقعد بمؤخرتك لمسة خفيفة دون أن تجلس عليه بالكامل.
- أبقِ صدرك مرفوعًا ووزنك على كعبيك.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوقوف.
- المقعد يعمل كدليل لعمق الحركة.
أخطاء شائعة
- الاسترخاء التام والجلوس على المقعد يزيل التوتر عن العضلات المستهدفة ويجهد أسفل الظهر أثناء الصعود.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء النزول أو الصعود يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة.
- رفع الكعبين عن الأرض يحول التوازن للأمام ويحمل ضغطاً زائداً على أوتار الرضفة.
- تقوس العمود الفقري في أسفل الحركة يضعف استقرار الجذع ويزيد من خطر الإصابة.
نصائح
- المس المقعد برفق بأردافك دون نقل وزن جسمك بالكامل إلى المقعد.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وجذعك مشدوداً طوال فترة الحركة.
- اختر ارتفاعاً للمقعد يسمح لفخذيك بأن يكونا موازيين للأرض تقريباً عند التلامس.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة لبناء اتساق الحركة والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يمكن استخدامه كبديل لمقعد الجيم في المنزل؟
أي كرسي متين أو حافة أريكة أو صندوق يسمح بالوصول إلى عمق القرفصاء الموازي يعمل كبديل مناسب.
هل تمرين القرفصاء على المقعد آمن لمن يعانون من مشاكل في الركبة؟
يساعد العمق الثابت في تقليل إجهاد المفاصل، ولكن إذا شعرت بألم أثناء الحركة، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
