الأرداف · أشرطة المقاومة
تمديد الورك بالانحناء بأنبوب المقاومة
تمرين مد الورك بالرباط المطاطي (Band bent-over hip extension) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الألوية الكبرى وأعلى أوتار الركبة. يناسب جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو مثالي كختام لتمرين الجزء السفلي من الجسم أو كإحماء لتنشيط العضلات.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة قرب الأرض أمامك وأدخِل قدمك اليمنى في المقبض حتى يستقر حول كاحلك.
- قِف مواجهًا نقطة التثبيت ومِل بجذعك للأمام واستند بكلتا يديك إلى حائط أو مسند ثابت لحفظ التوازن.
- انقل ثقلك إلى ساقك اليسرى وشُدّ عضلات بطنك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- خُذ شهيقًا، ومع الزفير ادفع ساقك اليمنى للخلف ولأعلى مع إبقاء الركبة مفرودة وعصر عضلة المؤخرة.
- توقّف لحظة في الأعلى من دون تدوير حوضك.
- خُذ شهيقًا وأعِد ساقك ببطء إلى وضع البداية، أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر للركل لأعلى ينقل الضغط من الأرداف إلى الفقرات القطنية.
- فتح الوركين يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويضعف الاستقرار العام.
- أرجحة الساق باستخدام الزخم يقلل من شد الرباط ويضعف فاعلية التمرين على العضلة.
نصائح
- حافظ على ثني ركبة الساق الثابتة قليلاً للحفاظ على التوازن وتجنب إجهاد المفاصل.
- توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى نقطة من الحركة لتحقيق أقصى انقباض لعضلات الأرداف.
- شد عضلات الجذع باستمرار للحفاظ على استقامة العمود الفقري ومنع دوران الجذع.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل ساق، مع التركيز على التحكم في الإيقاع. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
إنه آمن طالما ظل الجذع ثابتاً ولم يحدث فرط في تمدد أسفل الظهر. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر مختصاً.
كيف يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون نقطة تثبيت منخفضة؟
يمكنك تثبيت الشريط باستخدام مرساة الباب عند قاعدة الباب، أو ببساطة وضع شريط المقاومة الدائري الصغير حول كاحليك.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة