الأرجل · أشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين ضغط الأرجل بالاستلقاء باستخدام شريط المقاومة هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يحافظ على سلامة المفاصل، ويستهدف عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة دون وضع حمل محوري على العمود الفقري. إنه مثالي للتدريب المنزلي، أو الإحماء، أو لتمارين التحمل العضلي عند عدم توفر معدات النادي الرياضي.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك ومرّر الشريط حول منتصف قدميك، ممسكاً الطرف الآخر بإحكام بكلتا يديك عند صدرك.
- اثنِ ركبتيك باتجاه صدرك حتى تصبح ساقاك موازيتين للأرض والشريط مشدود.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير ادفع قدميك للأمام وللأعلى حتى تمتد ساقاك بالكامل.
- أبقِ أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض طوال الحركة.
- خُذ شهيقاً واثنِ ركبتيك ببطء باتجاه صدرك عائداً إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- رفع أسفل الظهر عن الأرض أثناء التمديد، مما ينقل الضغط الميكانيكي من الساقين إلى الفقرات القطنية.
- قفل الركبتين بقوة في أعلى الحركة، مما يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة.
- السماح للشريط بسحب الركبتين للخلف بسرعة، مما يلغي التوتر العضلي أثناء المرحلة اللامركزية.
- وضع الشريط عبر أصابع القدم بدلاً من منتصف القدم، مما يخلق خطراً من انزلاق الشريط.
نصائح
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض طوال فترة التكرار من خلال تفعيل عضلات الجذع (الكور).
- ثبّت مرفقيك على الأرض بجانب جذعك للحفاظ على ثبات الشريط دون إرهاق ذراعيك.
- اضغط بقدميك للخارج بزاوية 45 درجة تقريباً للحفاظ على التوتر في عضلات الفخذ مع الحفاظ على استقرار العمود الفقري.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً محكماً لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية أسفل الظهر؟
وضعية الاستلقاء تلغي الضغط العمودي على العمود الفقري مما يجعله لطيفاً على الظهر، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم.
هل يمكن لتمرين ضغط الأرجل باستخدام شريط المقاومة بناء عضلات بقدر جهاز ضغط الأرجل؟
إنه يحفز عضلات الساق بفعالية من خلال المقاومة المتكيفة، لكن الأجهزة التجارية تسمح بأحمال مطلقة أثقل بكثير وهي ضرورية لتحقيق أقصى قدر من القوة.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة