الأرجل · الدمبلز
الطعن الخلفي بالدمبل
تمرين الطعن الخلفي بالدمبل (Dumbbell rear lunge) هو تمرين أحادي للجانب السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية، مع تعزيز التوازن واستقرار الورك. يقلل هذا التمرين من الضغط على الركبة الأمامية مقارنة بالطعن الأمامي، ويعد إضافة ممتازة لأي روتين تدريبي للساقين.
طريقة الأداء
- قِف والقدمان بعرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد إلى جانبيك.
- اخطُ خطوة للخلف بإحدى ساقيك وأنزل بحوضك حتى تصير الركبتان مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- تأكّد أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة وأن ركبتك الخلفية قريبة من الأرض من دون أن تلمسها.
- حافظ على استقامة جذعك وكتفاك للخلف ومسترخيان.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- بدّل بين الساقين مع كل تكرار.
أخطاء شائعة
- السماح للكعب الأمامي بالارتفاع عن الأرض يضع ضغطاً غير ضروري ومباشر على وتر الرضفة.
- إنزال الركبة الخلفية بقوة على الأرض يعرض المفصل لخطر الكدمات أو الإصابة.
- انهيار الركبة الأمامية للداخل أثناء الصعود يسبب ضغطاً التوائياً ضاراً على أربطة الركبة.
- تقوس الظهر أثناء حمل الدمبل ينقل الحمل بعيداً عن الساقين ويجهد أسفل الظهر.
نصائح
- تراجع للخلف مع الحفاظ على مسافة عرض الوركين بدلاً من وضع القدمين على خط واحد للحفاظ على التوازن.
- ادفع بشكل أساسي من خلال كعب ومنتصف قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- قم بإمالة الوركين قليلاً للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر لزيادة تفعيل عضلات الأرداف دون تحميل زائد على العمود الفقري.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق لزيادة الضخامة العضلية والتحمل. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تختار الطعن الخلفي بدلاً من الطعن الأمامي؟
الرجوع للخلف يحافظ على استقامة قصبة الساق الأمامية ويقلل من الزخم الأمامي، مما يخلق زاوية أكثر أماناً لمفصل الركبة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الركبة أثناء التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر طبيب إصابات رياضية أو أخصائي علاج طبيعي لتحديد أي مشاكل كامنة في المفصل.
