الأرجل · البار
الرفعة الميتة السومو بالبار
تمرين الرفعة المميتة بوضعية السومو (Sumo Deadlift) هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الأرداف، والعضلات المقربة، وعضلات الفخذ الأمامية باستخدام وقفة واسعة. يسمح هذا التمرين بزاوية جذع أكثر استقامة مقارنة بالرفعة المميتة التقليدية، مما يقلل من الضغط على أسفل الظهر ويجعله مناسباً كبداية لجلسة تدريب الأرجل أو الظهر.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قِف وقدماك أوسع من عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للخارج، والبار أمامك.
- اثنِ حوضك وركبتيك وأمسك البار بقبضة علوية ويداك بين ساقيك.
- أبقِ ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً وكتفيك للخلف.
- خذ شهيقاً وشدّ عضلات بطنك. ارفع البار بمدّ حوضك وركبتيك، دافعاً بكعبيك.
- أبقِ البار قريباً من جسمك أثناء الرفع.
- ثبّت حوضك وركبتيك في أعلى الحركة.
- أخرِج الزفير وأنت تنزل البار ببطء إلى الأرض مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء السحب يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة ويقلل من كفاءة الرفع.
- رفع الوركين للأعلى قبل أن يغادر البار الأرض ينقل الحمل إلى أسفل الظهر ويلغي قوة دفع الأرجل.
- تقوس العمود الفقري القطني تحت أوزان ثقيلة يضعف استقرار العمود الفقري ويزيد من خطر الإصابة.
- ترك البار يبتعد عن الساقين يؤدي إلى مسار غير فعال للبار ويجهد الظهر.
نصائح
- حافظ على دفع ركبتيك للخارج لتكونا على خط واحد مع أصابع قدميك طوال فترة الرفع.
- تخلص من ارتخاء البار قبل البدء بالسحب لتفعيل عضلات الظهر العريضة وبناء توتر في كامل الجسم.
- ركز على دفع الأرض بعيداً بقدميك بدلاً من مجرد السحب للأعلى.
الجولات والتكرارات
لزيادة القوة، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. لزيادة الكتلة العضلية، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات مع راحة من 90 إلى 120 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل رفعة السومو الميتة (Sumo Deadlift) أكثر أماناً لأسفل الظهر من الرفعة التقليدية؟
نعم، الوقفة الأوسع تحافظ على استقامة الجذع بشكل أكبر، مما يقلل بشكل كبير من إجهاد القص على الفقرات القطنية.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الورك أثناء التمرين؟
توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الألم. يختلف تشريح الورك بين الأفراد، وقد يحتاج بعض الرياضيين إلى وضعية قدمين أضيق قليلاً.
