الأرجل · أشرطة المقاومة
مشية البطة بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين مشية البطة باستخدام شريط المقاومة هو تمرين وظيفي للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الأرداف، والعضلة الرباعية، وعضلات الورك المبعدة تحت توتر مستمر. يعمل كتدريب فعال للتنشيط أثناء الإحماء أو كحرق عالي الكثافة في نهاية تمرين الساق.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق ركبتيك مباشرة (أو حول كاحليك لزيادة الصعوبة).
- قف وقدماك بعرض الكتفين وانزل إلى نصف قرفصاء، مع رفع الصدر وإبقاء الظهر مستقيماً.
- حافظ على شدّ دائم في الشريط بدفع ركبتيك للخارج.
- مع الزفير، اخطُ للأمام بإحدى القدمين مع البقاء منخفضاً في وضع القرفصاء؛ خذ شهيقاً واخطُ للأمام بالقدم الأخرى.
- تابع المشي للأمام في وضع القرفصاء ثم اعكس الاتجاه، دون أن تسمح لركبتيك بالانطواء للداخل.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل يقلل من تفعيل العضلة الألوية الوسطى ويضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة.
- الوقوف من وضعية نصف القرفصاء بين الخطوات يزيل التوتر العضلي عن الساقين والأرداف.
- اتخاذ خطوات كبيرة جداً يضر باستقرار الحوض ويؤدي إلى فقدان شريط المقاومة لتوتره.
- تقويس أسفل الظهر ينقل الحمل الميكانيكي بعيداً عن الوركين إلى الفقرات القطنية.
نصائح
- حافظ على ضغط مستمر للخارج ضد الشريط لضمان بقاء ركبتيك في مسار مستقيم فوق أصابع قدميك.
- تحرك بإيقاع بطيء ومتحكم فيه دون الاعتماد على الزخم لتأرجح ساقيك للأمام.
- حافظ على جذعك مائلاً قليلاً للأمام مع عمود فقري محايد وشد عضلات الجذع طوال فترة التمرين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 16 خطوة إجمالاً للأمام والخلف (أو 30 إلى 45 ثانية من المشي المستمر)، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
أين يجب وضع شريط المقاومة لهذا التمرين؟
يُفضل وضع الشريط فوق الركبتين مباشرة لإتقان ثبات الورك، بينما يؤدي تحريكه إلى الكاحلين أو منتصف القدمين إلى زيادة الطلب على عضلات الأرداف بشكل كبير.
هل تمرين مشية البطة آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة؟
يمكنك تقليل عمق القرفصاء أو استخدام شريط أخف لتقليل الضغط على الركبة، ولكن إذا استمر الألم الحاد، توقف عن التمرين فوراً واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة