الأرجل · الأجهزة
ضغط الساق بزاوية بالجهاز
تمرين ضغط الأرجل المائل بالرافعة (Lever angled leg press) هو تمرين مركب على الجهاز يعمل على تطوير عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والعضلات الخلفية دون وضع ضغط محوري ثقيل على العمود الفقري. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يُستخدم كحركة مركبة أساسية أو ثانوية في تمارين الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز ضغط الأرجل واضبط المقعد بحيث تكون ركبتاك بزاوية 90 درجة عند وضع قدميك على المنصة.
- ضع قدميك على المنصة بعرض الكتفين مع إبقاء كعبيك مستويتين وأصابع القدمين متجهة قليلاً إلى الخارج.
- أمسك المقبضين أو القضيبين الجانبيين لتثبيت الجزء العلوي من جسمك.
- ادفع بكعبيك لتفرد ساقيك دافعاً المنصة بعيداً عن جسمك.
- توقف عندما تقترب ساقاك من الفرد الكامل مع إبقاء ثني بسيط في ركبتيك تجنّباً لقفلهما.
- أعِد المنصة ببطء نحو جسمك بثني ركبتيك مع الحفاظ على التحكم بالحركة.
أخطاء شائعة
- السماح لأسفل الظهر أو الحوض بالارتفاع عن الوسادة في الجزء السفلي من التكرار، مما يضع ضغط قص ضار على الفقرات القطنية.
- قفل الركبتين تماماً في الجزء العلوي، مما ينقل الحمل من العضلات العاملة مباشرة إلى هياكل المفاصل.
- انهيار الركبتين للداخل أثناء مرحلة الدفع، مما يزيد من خطر إصابات أربطة الركبة.
- رفع الكعبين عن لوحة القدم، مما يضع حملاً زائداً على أوتار الرضفة ويقلل من إنتاج القوة.
نصائح
- حافظ على ضغط وركيك وظهرك بقوة على الوسائد عن طريق سحب مقابض الجهاز طوال فترة المجموعة.
- أنزل الزلاجة بتحكم حتى تصل ركبتاك إلى زاوية قائمة تقريباً دون السماح لعظمة العصعص بالانحناء للداخل.
- نوع في وضع قدميك بشكل استراتيجي؛ ضع قدميك في مستوى أعلى على اللوحة للتركيز على الأرداف، أو في مستوى أقل لتركيز الجهد على عضلات الفخذ الأمامية.
الجولات والتكرارات
للتضخيم العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. للتحمل العضلي، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل جهاز ضغط الأرجل المائل آمن لأسفل الظهر؟
إنه يقلل من الضغط المباشر على العمود الفقري مقارنة بتمارين القرفصاء بالأوزان الحرة، لكن تقوس أسفل الظهر في نهاية الحركة قد يسبب تهيجاً. إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر مختصاً.
ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل جهاز ضغط الأرجل المائل؟
تشمل بدائل الأجهزة تمرين الهاك سكوات وضغط الأرجل الأفقي، بينما تعتبر طعنات الدمبل وقرفصاء الكأس (goblet squats) خيارات فعالة باستخدام الأوزان الحرة.
